Οι νέοι και έφηβοι αθλητές που βρίσκονται στη φάση της ανάπτυξης και προπονούνται καθημερινά με μεγάλες εντάσεις, θα διερωτηθούν σύντομα αν τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε διατροφικά συστατικά.
Το σύγχρονο αθλητικό περιβάλλον οδηγεί τους αθλητές να έχουν ένα αυξημένο πρόγραμμα γεμάτο καθημερινές προπονήσεις και αγώνες. Αν προσθέσουμε τώρα και τις εξτρά ατομικές προπονήσεις δύναμής, ευκινησίας, ταχύτητας ή αντοχής βλέπουμε οι αθλητές αυτοί να έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά για να:
- Βελτιώσουν την απόδοση τους
- Αυξήσουν και διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα
- Προλάβουν κάποιο πιθανό τραυματισμό
Δεδομένου ότι οι αθλητές αυτοί βρίσκονται στη μέση του κύκλου ανάπτυξης, η κατάλληλη διατροφή και πιθανόν κάποια συμπληρώματα διατροφής ίσως απαιτούνται, ώστε να υπάρξει ένα δυνατό και υγιές σώμα καθώς και βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργία.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Αμερικάνική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής (1) τονίζει ότι η σωστή διατροφή είναι το σημείο κλειδί που οδηγεί στην υγιή ανάπτυξη των εφήβων, ειδικά εκείνων που ασχολούνται με υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Οι νεαροί αθλητές με σωστή διατροφή τείνουν να έχουν καλύτερες επιδόσεις, ενώ παράλληλα φτάνουν στον ιδανικότερο ρυθμό ανάπτυξης.
Δεδομένου όμως ότι οι συστάσεις κατανάλωσης θρεπτικών συστατικών μόνο από τη διατροφή μπορεί να μην είναι πάντα ένας εφικτός τρόπος, τότε τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να καλυφθούν τα πιθανά κενά της διατροφής.
Είναι γνωστό ότι οι δομικοί λίθοι των αθλητών κατά την ανάπτυξη πρέπει να ενισχυθούν περισσότερο για να υπάρξει ένα υγιές και αναπτυγμένο μυοσκελετικό σύστημα. Η σωστή διατροφή ενισχύει τους δομικούς λίθους, με την πρωτεΐνη να δρα ως το κύριο δομικό συστατικό των μυών, των οστών, των τενόντων, των οργάνων και άλλων ιστών. Ο οργανισμός βέβαια εκτός από την πρωτεΐνη χρειάζεται και λιπαρά, υδατάνθρακες καθώς και βιταμίνες – μέταλλα για να υπάρξει μια υγιής ανάπτυξη.
Δυστυχώς, η μέση διατροφή των νέων και εφήβων αθλητών δεν είναι ισορροπημένη και εμφανίζει αρκετές ελλείψεις σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και λαχανικά τα οποία εφοδιάζουν τον οργανισμό με διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως οι βιταμίνες Α και C, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο και το κάλιο.
Η «Παιδιατρική Κοινότητα του Καναδά (2)» συστήνει στους νεαρούς αθλητές να καταναλώνουν σε κάθε γεύμα ή σνακ πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, γάλα, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Συνιστούν επίσης, μία ή δύο μερίδες πολύχρωμων φρούτων ή λαχανικών να συνοδεύουν κάθε γεύμα και σνακ για να λαμβάνουν τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και να έχουν ένα βέλτιστο ρυθμό ανάπτυξης.
Ορισμένοι αθλητές όμως, έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά από άλλους, κυρίως αυτοί που έχουν καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης ή διπλές προπονήσεις. Σε αυτή την περίπτωση συμπληρώματα διατροφής όπως απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (IsolatewheyProtein) και μια Πολυβιταμίνησυνιστώνται, ώστε να αναπληρωθούν οι εξτρά απώλειες από την υψηλή έντασης προπόνηση.
Για τους νεαρούς αθλητές που ίσως χρειαστεί να χάσουν βάρος ή σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή τους μάζα, τα Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλύσου (Λευκίνη│Ισολευκίνη│Βαλίνη, BCAA)είναι μια ασφαλής εναλλακτική λύση σε σχέση με ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που έχει υψηλότερη θερμιδική αξία.
Σχετικά με την κατανάλωση Λιπαρών οξέων ,έχει παρατηρηθεί οι νέοι και έφηβοι αθλητές να εξαλείφουν το λίπος από τη διατροφή τους, κυρίως τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, με αποτέλεσμα να υπάρχουν ορμονολογικές διαταραχές και να μην γίνεται σωστά η βιοσύνθεση των ορμονών. Πλήρης εξάλειψη θα μπορούσε να επηρεάσει την πρόσληψη πρωτεϊνών και συναφών θρεπτικών συστατικών όπως, ασβέστιο, μαγνήσιο, χρώμιο, βιταμίνη Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D3.
Καλές πηγές υγιεινών Λιπαρών οξέων που μπορούν να καταναλώνουν οι αθλητές είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα γαλακτοκομικά και τα λιπαρά ψάρια. Σε περίπτωση που κάποιος αθλητής δεν καταναλώνει ψάρια, μπορεί να καταναλώσει ένα συμπλήρωμα Ω3 Λιπαρών οξέων για να έχει καλύτερη αντιφλεγμονώδη δράση, μειωμένο μεταπροπονητικό πόνο και ταχεία αποκατάσταση.
Ο βασικότερος παράγοντας που επηρεάζει την απόδοση είναι η σωστή «Υδάτωση». Οι αθλητές που είναι αφυδατωμένοι πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης έχουν μειωμένη ενέργεια και αντοχή. Είναι πολύ σημαντικό οι νεαροί αθλητές να είναι καλά ενυδατωμένοι πριν την προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι αθλητές πρέπει να αντικαταστήσουν τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών. Τα αγωνίσματα που διαρκούν πάνω από 1 ώρα, με προπονήσεις υψηλής έντασης κυρίως σε θερμό περιβάλλον αδειάζουν γρήγορα τις αποθήκες γλυκογόνου και οδηγούν τον οργανισμό σε απώλειες ηλεκτρολυτών όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και χλώριο.
Για να μην υπάρξει πτώση της απόδοσης αλλά διατήρηση και βελτίωση, οι αθλητές μπορούν να καταναλώσουν κάποια συμπληρώματα διατροφής (4) όπως:
- Αθλητικά ποτά
- Ισοτονικά ποτά
- Gel με Υδατάνθρακες
- Συμπλήρωμα με ηλεκτρολύτες
Μετά τη λήξη της άσκησης απαιτείται αναδόμηση του μυϊκού συστήματος λόγω έντονης καταπόνησης και αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου λόγω εξάντλησης κατά την άσκηση. Τρόφιμα όπως μπανάνες, gel υδατανθράκων, ισοτονικά ποτά, σοκολατούχο γάλα, απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (IsolatewheyProtein) είναι μερικές επιλογές που βοηθούν τον οργανισμό να έχει άμεση αναπλήρωση και αναδόμηση.
Η εφαρμογή των παραπάνω ενδεικτικών συστάσεων με την καθοδήγηση ενός εξειδικευμένου επιστήμονα και έγκριση του παιδιάτρου, μπορεί να βοηθήσει τους νέους και έφηβους αθλητές να έχουν ένα υγιές ρυθμό ανάπτυξης και κυρίως βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Βιβλιογραφία:
1) Rogol AD, Growth and pubertal development in children and adolescents: effects of diet and physical activity., Am J Clin Nutr., 2000.
2) Laura K Purcell, Sport nutrition for young athletes., Paediatr Child Health, 2013.
3) Petrie HJ, Nutritional concerns for the child and adolescent competitor., Nutrition, 2004.
4) Richard B Kreider, ISSN exercise & sport nutrition review, J Int Soc Sports Nutr., 2010.