από Δημήτριος Τσαρδάκας | Απρ 10, 2022 | Διατροφή
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να δημιουργήσει πολλά και σοβαρά προβλήματα στο σώμα μας και συνδέεται με αυξημένη ευερεθιστότητα του νευρικού συστήματος με τετανία, όπως σπασμοί των χεριών και των ποδιών, μυϊκή σύσπαση και κράμπες και σπασμός του λάρυγγα.
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του σώματος, καθώς βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα, συμβάλλει στην δόμηση δυνατών οστών και στην σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού.
Έλλειψη μαγνησίου: Συνήθως συνδέεται με έλλειψη σε ασβέστιο και κάλιο
Το χαμηλό επίπεδο μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία) συχνά συνδέεται με χαμηλά επίπεδα ασβεστίου (υπασβεστιαιμία) και καλίου (υποκαλιαιμία).
Σύμφωνα με την αμερικανική Εθνική Ακαδημία Επιστημών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι 420 mg ανά ημέρα για τους άνδρες και 320 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες. Το ελάχιστο όριο του μαγνησίου ως συμπλήρωμα διατροφής είναι 350 mg ημερησίως, εκτός από το μαγνήσιο που παίρνετε με φυσικό τρόπο από την τροφή και το νερό.
Υπάρχουν πολλές διαταραχές οι οποίες είναι αποτέλεσμα της ανεπάρκειας μεταλλικών στοιχείων. Το θέμα είναι ότι δεν γνωρίζουμε τα συμπτώματα αυτών των διαταραχών και συνεπώς, συχνά αποτυγχάνουμε να εντοπίσουμε το πρόβλημα.
Έλλειψη μαγνησίου: Τι μπορεί να συμβεί στο σώμα σας
Μυϊκές κράμπες και σπασμοί
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα στο σώμα σας μπορεί να επιφέρει προβλήματα που σχετίζονται με το σώμα σας. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των μυών σας. Όταν το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο, τότε οι μυϊκές κράμπες και οι σπασμοί θα ενδωματωθούν στη καθημερινοτητά σας.
Λιγούρες για σοκολάτα
Μήπως έχετε συχνά λιγούρες; Όταν θέλουμε να φάμε, το σώμα μας προσπαθεί να μας ενημερώσει και τι άλλο θέλει πέρα από αυτό που καταναλώνουμε. Έτσι,θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να αποκρυπτογραφήσετε τι χρειάζεται ακριβώς. Επίσης, όταν έχετε λαχτάρα για σοκολάτα, χρειάζεστε μαγνήσιο. H μαύρη σοκολάτα περιέχει περίπου το 24% του μαγνησίου των καθημερινών σας αναγκών.
Άγχος
Μήπως σκέφτεστε πολύ το τι θα κάνετε στο μέλλον και σας πιάνει άγχος; Η έλλειψη μαγνησίου κρύβεται πίσω από την ανησυχία που σας έχει πιάσει.
Αϋπνία
Μήπως το βράδυ δεν μπορείτε να κοιμηθείτε γιατί έχετε ανησυχία; τότε σας λείπει μαγνήσιο. Μια μικρή απουσία μαγνησίου μπορεί να αποτρέψει την χαλάρωση του εγκεφάλου σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Δυσκοιλιότητα
Όταν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, η πέψη σας γίνεται όλο και πιο δύσκολη. Έτσι τα “απόβλητα” μπλοκάρουν μέσα στο σώμα σας.
Υψηλή πίεση αίματος
Η έλλειψη μαγνησίου “ξεδιπλώνει” τις φλέβες σας. Έτσι, αν έχετε υπέρταση, ένας λόγος θα μπορούσε να είναι η ανεπάρκεια του μαγνησίου.
Πονοκέφαλοι και Ημικρανίες
Όταν έχετε ένα εγκεφαλικό πόνο ή πονοκέφαλο, φάτε λίγη σοκολάτα αντί να πάρετε ένα παυσίπονο. Οι ησυχαστικές επιπτώσεις του μαγνησίου θα απαλύνουν τον εγκεφαλικό πόνο και την ένταση των μυών στο άνω μέρος του λαιμού σας , η οποία κρύβεται πίσω από τον πονοκέφαλο σας.
Μη κανονικός σφυγμός
Όταν χρειάζεστε μαγνήσιο, η καρδιά σας πάλλεται απρόβλεπτα, είναι αυτό που οι εμπειρογνώμονες αποκαλούν αρρυθμία.
Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
Πάντα έρχεστε αντιμέτωποι με δυσπεψία ή καούρα; Αν ναι, προσπαθήστε να φάτε μια μπάρα σοκολάτας ή μια τροφή πλούσια σε μαγνησίο για την κάνετε να υποχωρήσει.
Έλλειψη μαγνησίου: Πως μπορείτε να το αναπληρώσετε στον οργανισμό σας
Καρύδια Βραζιλίας
Καταπληκτική ανεξάντλητη πηγή μονοακόρεστων, ακόρεστων λιπών, βιταμίνης Ε, Β-βιταμινών , και επιπλέονν μαγνησίουο. Μια μέτρια χούφτα καρύδια Βραζιλίας τρεις φορές την εβδομάδα θα σας κρατήσει γεμάτους
Ιππόγλωσσος
Ο Ιππόγλωσος είναι μια πλούσια ανεξάντλητη πηγή λαμπρή πρωτεϊνών, και μια θαυμάσια ανεξάντλητη πηγή μαγνησίου. Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο συγκεκριμένων ειδών εγκεφαλικού επεισοδίου.
Κακάο
Το κακάο μπορεί να προλάβει πολλές κακοηθείς και στεφανιαίους νόσους. Το κακάο είναι επιπλέον πλούσιο σε μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων του ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού, φωσφώρου, καλίου και ψευδαργύρου.
Πίτουρο
Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και είναι μια εκπληκτική ανεξάντλητη πηγή διαιτητικών ινών, καθώς είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο στους κόκκους ρυζιού απαιτείται για την λειτουργία των νεφρών, την ευημερία της καρδιάς , και στη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά κυρίως των νεφρών.
Κάσιους
Τα κάσιους στοιβάζονται με την πρόληψη καρκινικών παραγόντων, οι οποίοι είναι επιτακτική ανάγκη να τα καταναλώνουν άτομα με πολύ άγχος. Περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, και είναι και μια αξιοπρεπές ανεξάντλητη πηγή χαλκού, η οποία αποτελεί βασικό μεταλλικό στοιχείο στην παραγωγή μελανίνης.
Κινόα
Ένα superfood χωρίς γλουτένη, και μια κερδοφόρα ανεξάντλητη πηγή πρωτεΐνης, επιπλέον, μια ανεξάντλητη πηγή όλων των ζωτικής σημασίας αμινοξέων. Το μαγνήσιο που περιέχει το κινόα ενεργοποιεί την απελεύθερωση της σεροτονίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή για την ικανοποίηση.
Σπόροι κολοκύθας
Είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο, αλλά και σε μαγνήσιο. Είναι επίσης, εχθρικοί προς τις μικροβιακές, και τις μεταδοτικές ιδιότητες των ιών.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε καλά λίπη, όπως είναι, τα μονοακόρεστα λίπη. Η κατανάλωση τους μειώνει τους κινδύνους της στεφανιαίας νόσου αλλά και της χοληστερόλης.
Σπανάκι
Το σπανάκι, συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και ψευδάργυρο. Το σπανάκι περιέχει επίσης και βιταμίνες Κ, Α, C. Η κατανάλωση του θα επωφελήσει την καρδιά σας αλλά και τη διάρκεια της ζωή σας.
Έτσι, πρέπει να συμπεριλάβετε τις παραπάνω τροφές στη διατροφή σας, για να εξαλείψετε το πρόβλημα της έλλειψης του μαγνησίου. Ξεκινήστε την πρόσληψη πλούσιων σε μαγνήσιο τροφίμων και πείτε αντίο στις χρόνιες παθήσεις.
Έλλειψη μαγνησίου: Δείτε αναλυτικά τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
- Σπανάκι, βρασμένο, 1/2 φλιτζάνι: 78 mg
- Αμύγδαλα, ψημένα, 30 γραμμάρια: 80 mg
- Κάσιους, ψημένα, 30 γραμμάρια: 74 mg
- Φιστίκια, καβουρδισμένα, 1/4 φλιτζανιού: 63 mg
- Γάλα σόγιας, 1 φλιτζάνι: 61 mg
- Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζάνι: 60 mg
- Φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας: 49 mg
- Ψωμί, ολικής αλέσεως, 2 φέτες: 46 mg
- Αβοκάντο, 1 φλιτζάνι: 44 mg
- Πατάτες, ψημένες με τη φλούδα, 85 γραμμάρια: 43 mg
- Ρύζι, καφέ, μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζάνι: 42 mg
- Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 225 γραμμάρια: 42 mg
Για μια ισορροπημένη διατροφή πατήστε εδώ:
giatros-in . gr
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Μαρ 23, 2022 | Diet recipies
ΥΛΙΚΑ
🔪200 γρ ωμά λευκά αμύγδαλα
🔪30 γρ πρωτεΐνη βιολογική AMINO ANIMO (προαιρετικά) ή 30γρ ωμά λευκά αμύγδαλα
🔪80 γρ ερυθριτόλη
🔪1 μέτριο αυγό
🔪1/2 κ.γ μαστίχα Χίου τριμμένη (προαιρετικά)
————————————
🔪12 κομμάτια
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Αλέθουμε τα αμύγδαλα στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν αλεύρι
Προσθέτουμε την ερυθριτόλη και ένα μέτριο αυγό, μετά ανακατεύουμε καλά.
πλάθουμε σε 12 τεμάχια.
Ψήνουμε για 10´ στους 170 βαθμούς
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Μαρ 12, 2022 | Γυμναστική
Στην Ινδική μυθολογία το Garuda είναι μία ιερή θεότητα με τη μορφή πτηνού που μεταμορφώνεται ανάλογα με τις ανάγκες και τις συνθήκες. Αυτό είναι ένα ταιριαστό όνομα για το νέο σύστημα εξάσκησης που είναι μοναδικό σε πρωτοτυπία, ελαστικότητα και ακρίβεια κίνησης.
To σύστημα Garuda εμπνεύστηκε και ανέπτυξε ο James D’ Silva, (προσωπικός γυμναστής της Madonna, Gwyneth Paltrow, Trudie Styler και πολλών άλλων), ενσωματώνοντας τις αρχές του Pilates, το δυναμισμό του χορού, τις αναπνοές και τις ασκήσεις της Yoga.
Το Garuda εκφράζει το fitness του 21ου αιώνα. Εκεί που σταματά το Pilates, αρχίζει το Garuda. Ολιστικό, οργανικό, δυναμικό, το Garuda είναι η πρωτοποριακή προσέγγιση στην εκγύμναση.
Τα αποτελέσματα του Garuda είναι εντυπωσιακά. Αυξάνει τη δύναμη, την ελαστικότητα, την αντοχή, και τη φυσική κατάσταση «χτίζοντας» ένα δυνατό και λειτουργικό σώμα με βελτιωμένη στάση.
Ο Δημήτρης Τσαρδάκας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής εκπαιδεύτηκε στο σύστημα Garuda από τον ιδρυτή του συστήματος, James D’ Silva το 2021 και το διδάσκει σε ατομικές συνεδρίες και σε μικρά γκρουπ 4 ατόμων.
Το Garuda είναι ιδανικό για όλους, ανεξάρτητου ηλικίας και ικανοτήτων. Προσφέρει ένα νέο και βελτιωμένο τρόπο κίνησης του σώματος μέσω των απεριόριστων ασκήσεών του.
Garuda Apparatus (new edition)
Ας γνωρίσουμε όμως και τη χειροποίητη κατασκευή εξάσκησης του Garuda pilates βασισμένη στο αρχικό σχέδιο του James D’ Silva που βελτιώθηκε στο σχεδιασμό και κατασκευάστηκε από την αρχή.
Το Garuda Apparatus αποτελεί την εξέλιξη των μηχανημάτων με τα οποία πραγματοποιούνται οι ασκήσεις. Είναι μια σύνθετη, έξυπνα σχεδιασμένη κατασκευή, με αρθρωτά μέρη, ιμάντες, μπάρες και ελατήρια, τα οποία μετακινούμενα αλλάζουν τη μορφή και τη λειτουργικότητα του μηχανήματος, προσφέροντας τη δυνατότητα της επιλογής από μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.
Το σύνολο των ασκήσεων που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο μηχάνημα Garuda είναι απεριόριστο, ενώ κατά την εκγύμναση μπορούν να δουλεύουν ταυτόχρονα όλα τα μέλη του σώματος συνδυάζοντας την αερόβια ικανότητα που βασίζεται όμως στην αυτοσυγκέντρωση και στις αρχές της χαλάρωσης μέσα από την κίνηση.
Το πρόγραμμα των ασκήσεων, το οποίο είναι ατομικό, σχεδιάζεται με τρόπο ώστε να είναι απαιτητικό, διασκεδαστικό και να δίνει μια αίσθηση ευεξίας. Το αποτέλεσμα είναι ένα πιο δυνατό και ευλύγιστο σώμα με βελτιωμένη στάση, που συνδυάζει την ηρεμία κίνησης και πνεύματος.
Τα μαθήματα είναι κατάλληλα τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους. Ειδικά προγράμματα προσφέρονται για επαγγελματίες, αθλητές και χορευτές.
Το σύστημα ασκήσεων έχει δημιουργηθεί σε συνεργασία με φυσικοθεραπευτές και οστεοπαθητικούς ώστε να είναι αποτελεσματικό για την αντιμετώπιση τραυματισμών και δυσλειτουργιών των αρθρώσεων.
Έλα να το γνωρίσεις και εσύ!
Become a Functional Human
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Φεβ 27, 2022 | Ευεξία
ΔΕΝ γεννιόμαστε δυνατοί!
??
Ως μωρά, απλά ΞΑΠΛΩΝΟΥΜΕ.
Μόλις γίνουμε αρκετά περίεργοι (να γνωρίσουμε άτομα ή πράγματα γύρω μας), σηκώνουμε το κεφάλι και αυτό ΔΥΝΑΜΩΝΕΙ ΤΟΝ ΑΥΧΕΝΑ ΜΑΣ.
Αυτός ο συνδυασμός, η περιέργεια και η δύναμη, μας αναγκάζει να στρίψουμε το κεφάλι μας και να περιστρέψουμε το σώμα μας.
Τελικά γυρνάμε ανάσκελα και σηκώνουμε τα πόδια μας (στη θέση του χαρούμενου μωρού..)
Ενώ είμαστε ανάσκελα, «ζηλεύουμε» όλους όσους είναι γύρω μας όρθιοι και ΚΙΝΟΥΝΤΑΙ.
Αρχίζει λοιπόν η διαδικασία της ΜΕΤΑΚΟΙΝΗΣΗΣ.
Αυτό σημαίνει ότι γυρίζουμε μπρούμυτα και κάνουμε το ΠΡΩΤΟ PUSHUP για να σηκωθούμε στα χέρια και στα γόνατά μας.
Αυτή η θέση μας βοηθάει να ΔΥΝΑΜΩΣΟΥΜΕ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΜΑΣ.
ΑΛΛΑ ΤΑ ΜΩΡΑ ΔΕΝ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΤΟ “6-PACK” AB’S ! Θέλουν απλά να ΚΙΝΗΘΟΥΝ, άρα αυτό τα οδηγεί στο να ΜΠΟΥΣΟΥΛΗΣΟΥΝ.
Η δραστηριότητα του μπουσουλήματος, αναπτύσσει τη ΔΥΝΑΜΗ & ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΟΝ ΣΥΝΤΟΝΙΣΜΟ ΜΑΣ, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι μας κάνει να μπορούμε να ΣΤΕΚΟΜΑΣΤΕ & ΝΑ ΠΕΡΠΑΤΑΜΕ.
Αυτό θέλει ΠΟΛΥ ΔΥΝΑΜΗ. Πρέπει να ΝΙΚΗΣΟΥΜΕ ΤΗ ΒΑΡΥΤΗΤΑ!
Πρέπει να βρούμε μια καρέκλα για να μας δώσει αρκετή ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΝΑ ΣΗΚΩΣΟΥΜΕ ΤΟ ΜΕΓΑΛΟ ΜΑΣ ΚΕΦΑΛΙ. Αυτό «προκαλεί» τους μικρούς μύες των γοφών μας και των ποδιών μας να ενεργοποιηθούν πρώτη φορά.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ: Η βαρύτητα είναι ισχυρή και δεν σταματά ποτέ να υπάρχει. Όσο περισσότερο χαλαρώνουμε το σώμα μας (αδρανοποιούμαστε), τόσο περισσότερο αποδυναμώνονται οι μύες του σώματος μας που αφιερώσαμε χρόνο να τους “ΧΤΙΣΟΥΜΕ” σε όλη τη φάση της ανάπτυξης μας (από μωρά).
ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΚΑΤΙ ΓΙΑ ΑΥΤΟ.
Ελάτε να γνωρίσετε το ΟΡΓΑΝΙΚΟ PILATES με τον Δημήτρη
Become a Better Human
Αρχική σελίδα
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Ιαν 21, 2022 | Διατροφή
Η επιστήμη του αδυνατίσματος συμβουλεύει: Κάνε τις ορμόνες σου να δουλέψουν καλύτερα, πυροδοτώντας διαρκείς καύσεις λίπους.
Η απώλεια τοπικού λίπους «μπάκα» και ολικού σωματικού βάρους εξαρτάται από έναν και μόνο παράγοντα:
την αναλογία θερμίδων που προσλαμβάνεις από τις τροφές και των θερμίδων που καις με την άσκηση. Τελεία και παύλα. Δεν υπάρχει κάποιο άλλο μαγικό τέχνασμα. Ωστόσο, υπάρχει ένας ακόμη κρυφός παράγοντας, τον οποίο πολλές φορές δεν λαμβάνουν υπόψη ούτε οι γκουρού του fitness: οι ορμόνες.
Αυτές οι χημικές ουσίες, που παράγονται στον οργανισμό, κυκλοφορούν στο αίμα και έχουν συγκεκριμένες επιδράσεις στη δραστηριότητα συγκεκριμένων κυττάρων και οργάνων του ανθρώπινου σώματος, χωρίς το κατάλληλο «κούρδισμα» μπορούν να καταντήσουν τον εαυτό σου «ένα μάτσο χάλια» -και, κυρίως, παχύσαρκο.
> Δημιουργούν αϋπνίες ή σε κάνουν να αισθάνεσαι κουρασμένος/η ακόμη και όταν ξυπνάς από έναν πολύωρο βραδινό ύπνο.
> Σου προσθαφαιρούν αυθαίρετα μυϊκό όγκο ή οδηγούν σε ανεξέλεγκτη πτώση τη σεξουαλική σου διάθεση και ορμή.
> Και, ναι, κάποιες συγκεκριμένες ορμόνες έχουν την ιδιότητα να σε παχαίνουν, οδηγώντας το λίπος να κολλάει στο σώμα σου και να μη φεύγει ούτε κι αν ανεβαίνεις στο διάδρομο επί ώρες κάθε μέρα.
Υπάρχουν τρόποι να αυτορυθμίσεις τις ορμόνες που δημιουργούν ή αποθηκεύουν λίπος; Υπάρχουν.
Ανακαλύπτοντάς τες και προσαρμόζοντάς τες ανάλογα, μπορείς να δεις θεαματικά αποτελέσματα στην απώλεια κιλών.
Τα ονόματά τους; Λεπτίνη και γκρελίνη.
Η λεπτίνη που πρέπει να ανέβει
Τα λιπώδη κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού παράγουν αυτή την ορμόνη για ένα συγκεκριμένο λόγο: να στέλνουν στον εγκέφαλο σήματα κορεσμού από το στομάχι με σκοπό να σταματήσεις να τρως. Και είναι γεγονός πως η υπερφαγία -ακόμη και φρούτων ή άλλων υγιεινών τροφών- προσθέτει θερμίδες στο σώμα, οι οποίες για να καούν απαιτούν μαραθώνιους τρεξίματος στη σειρά.
Τα περισσότερα υπέρβαρα άτομα έχουν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης στο αίμα τους κι έτσι ο εγκέφαλος δεν δέχεται ποτέ τα σήματα κορεσμού.
Πώς θα ενεργοποιήσεις τη λεπτίνη σου
> Κόβεις τις φλεγμονώδεις τροφές, δηλαδή ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
> Αρχίζεις να τρως πράσινα λαχανικά, φρούτα, ψάρια και κοτόπουλο αντί για κρέας.
> Κοιμάσαι 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Ο καλός ύπνος είναι τροφή για τη λεπτίνη.
Η γκρελίνη που πρέπει να κατέβει
Γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας», η γκρελίνη είναι εκείνη που σε κάνει να πεινάς -το αντίθετο της λεπτίνης. Μετά από ένα γεύμα, τα επίπεδά της μειώνονται για περίπου τρεις ώρες, πράγμα που σημαίνει πως όσο καταστέλλεις την παραγωγή της, τόσο δεν θα τρως στο ενδιάμεσο.
Πώς χαλιναγωγείται η γκρελίνη
> Βάζεις πρόγραμμα να τρως μικρά γεύματα κάθε 4 ώρες κόβοντας τη ζάχαρη και υποκατάστατα παράγωγα της όπως η φρουκτόζη.
> Τρως περισσότερη σαλάτα ή σούπες λαχανικών επειδή δημιουργούν ικανοποιητική αίσθηση κορεσμού.
> αυξάνεις την άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά κλπ), επειδή σε κάνει να νιώθεις χορτάτος για πολλές ώρες.
> Μειώνεις το στρες με όποια τεχνική μπορείς (περπάτημα, διαλογισμός, χαλάρωση σε ένα ζεστό μπάνιο, πιλάτες, γιόγκα, λειτουργική γυμναστική και ορθοσωμική γυμναστική).
Εάν θέλεις βοήθεια είμαι εδώ! Μπορώ να σε βοηθήσω και στη διατροφή και στην κατάλληλη άσκηση με βάση τις ανάγκες σου.
Τα φάρμακα σου είναι η διατροφή και η άσκηση. Μέχρι πότε θα ψάχνεις γιατροσόφια;
