από Δημήτριος Τσαρδάκας | Απρ 2, 2020 | Diet recipies
Μια υγιεινή συνταγή για ψωμί ολικής άλεσης με μπανάνες, καρύδια και γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη!
Υλικά:
- 260 gr αλέυρι ολικής αλέσεως ντίνκελ ΟΛΑ ΒΙΟ
- 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα κευλάνης ΟΛΑ ΒΙΟ
- εκχύλισμα βανίλιας 1/2 κουταλάκι του γλυκού
- Λιγο αλάτι
- 5 μπανάνες (βιολογικές)
- 50 ml Bio γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη ECOMIL
- 6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 4 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό ερυθριτόλη
- 120 g θρυμματισμένα καρύδια
Συνταγή:
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C. Λαδώστε ελαφριά μια φόρμα για ψωμί μεσαίου μεγέθους.
2. Συνδυάστε όλα τα ξηρά συστατικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε.
3. Λιώνουμε τις μπανάνες σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατέψτε με γάλα αμυγδάλου, το ελαιόλαδο και το εκχύλισμα βανίλιας.
4. Προσθέστε τα ξηρά συστατικά στο μίγμα της μπανάνας και ανακατεύουμε απαλά. Τέλος, προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα καρύδια.
5. Τοποθετήστε τη ζύμη στο ταψί και ψήνουμε για 40-45 λεπτά.
Αφήστε το να κρυώσει πριν τον τεμαχισμό.
Σερβίρετε κρύο ή ζεστό.
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Μαρ 29, 2020 | Diet recipies
Το κέικ χωρίς ζάχαρη είναι μία υγιεινή επιλογή, ειδικά αυτή την περίοδο που καλό είναι να ελέγξουμε το βάρος μας.
Είναι πολύ βασικό το ότι δεν περιέχει ζάχαρη, ούτε στέβια, ούτε ζάχαρη καρύδας, ούτε καμιά άλλη “υγιεινή” ζάχαρη, ενώ δεν χρειάζεται χτύπημα στο μίξερ για να ετοιμαστεί το μείγμα.
Υλικά:
-1 ώριμη μπανάνα-1 φλ. γάλα αμυγδάλου
-1/2 φλ. μούσλι χωρίς ζάχαρη ή πίτουρο βρώμης
-6 κ.σ. μέλι καλής ποιότητας
-1,5 φλ. αλεύρι χαρουπιού ή αλεύρι για όλες τις χρήσεις.
-1/2 κ.γ. κανέλα
-1 κ.σ. baking powder
-1 ή 2 κ.γ. Ελαιόλαδο
-2 κ.σ. κακάο (προαιρετικά)
-3 μεζούρες από τη φόρμουλα 1 βιταμινών της Herbalife (προαιρετικά)
λίγο βούτυρο για το ταψί
Εξοπλισμός που θα χρειαστείτε:
μια φόρμα για κέικ
μαχαίρι
σπάτουλα
Μπολ σαλάτας
Σπάτουλα-λαβίδα
Εκτέλεση:
Ρίξτε ένα-ένα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατεύετε καθε φορά μέχρι να έχετε ένα ενιαίο μείγμα.
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς.
Σε μια φόρμα ή ταψάκι απλώστε λίγο βούτυρο ή λίγο ελαιόλαδο και πασπαλίστε με λίγη κανέλα.
Μεταφέρετε το μείγμα που ετοιμάσατε πριν στη φόρμα ή το ταψάκι και με μια σπάτουλα λειάνετε την επιφάνειά του.
Ψήστε για 30-45 λεπτά ή μέχρι μια οδοντογλυφίδα να βγαίνει καθαρή όταν την τρυπάτε στο εσωτερικό του κέικ.
Αφήστε το κέικ σας να κρυώσει για 15 λεπτά πριν το κόψετε.
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Μαρ 26, 2020 | Διατροφή
Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας είναι ο πολυπόθητος στόχος κάθε χειμώνα, αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Κατά πόσο, όμως, μπορούμε να το καταφέρουμε και με ποιο τρόπο;
Για να λειτουργεί σωστά το ανοσοποιητικό μας σύστημα πρέπει να βρίσκεται σε ισορροπία και αρμονία. Ενδογενείς και εξωγενείς παράγοντες συνεχίζουν να μελετώνται για την πιθανότητα και τον τρόπο με τον οποίο μπορούν να επηρεάσουν ένα τόσο σημαντικό σύστημα του οργανισμού μας.
Σύμφωνα με μελέτες, μερικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ανοσολογική απόκριση είναι η διατροφή, η άσκηση, η ηλικία και το στρες. Επειδή πολλούς από τους παραπάνω δεν είναι στο χέρι μας να τους διαχειριστούμε, ας δούμε κάτι που μπορούμε σίγουρα να βελτιώσουμε. Τις καθημερινές μας συνήθειες, και πιο συγκεκριμένα τη διατροφή μας.
Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι άτομα που δεν τρέφονται επαρκώς και υγιεινά, είναι αρκετά ευάλωτοι σε ασθένειες.
Στοιχεία από μελέτες υποστηρίζουν ότι ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως π.χ. ψευδάργυρο, σελήνιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, C, B, μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στην ικανότητα της ανοσολογικής απόκρισης.
Ο ρόλος των θρεπτικών συστατικών στην άμυνα του οργανισμού
Τα τρόφιμα παρέχουν στον οργανισμό ενεργειακά υποστρώματα, όπως γλυκόζη και λιπαρά οξέα, δομικά μόρια όπως αμινοξέα και βιταμίνες, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά και μεταβολίτες που διατηρούν την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια της αμυντικής λειτουργίας.
Η διατροφή επηρεάζει, επίσης, το ανοσοποιητικό σύστημα έμμεσα, μέσω άλλων συστημάτων και οργάνων που είναι ευαίσθητα στη θρέψη, ιδιαίτερα τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης, τον λιπώδη ιστό και το έντερο.
Αυτά τα όργανα ανταποκρίνονται στα θρεπτικά συστατικά και στους μεταβολίτες τους εκκρίνοντας ορμόνες, λιποκύτταρα και εντερικές κυτοκίνες, τα οποία επηρεάζουν τη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού καθώς και άλλων τύπων κυττάρων.
Για να ενισχύσουμε την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μπορούμε να συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή, τροφές που είναι πλούσιες στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά:
Πρωτεΐνες: είναι απαραίτητες για την λειτουργία του αμυντικού μηχανισμού του σώματος μας, για αυτό και απαιτείται η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνη είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης, όπως πουλερικά, άπαχο κρέας, αυγά, φασόλια, προϊόντα σόγιας, ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Βιταμίνη C: η πιο γνωστή αντιοξειδωτική βιταμίνη, συνυφασμένη με το ανοσοποιητικό και όχι μόνο, καθώς ενισχύει την άμυνα του οργανισμού μας, αλλά συμμετέχει και σε πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες. Εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλι, grapefruit, μανταρίνι, ή κόκκινες πιπεριές, papaya και φράουλες αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμίνης C.
Βιταμίνη D: γνωστή για την ενίσχυση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου στον οργανισμό μας, αλλά συμβάλλει και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το συκώτι, λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες και οι κρόκοι αυγών.
Ψευδάργυρος: συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ιδιαίτερα στους ρινοιούς, ενώ είναι ένα ιχνοστοιχείο, που έχει επουλωτικές ιδιότητες. Μπορούμε να προσλάβουμε ψευδάργυρο από άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, προϊόντα ολικής αλέσεως, σουσάμι, ταχίνι, κολοκυθόσπορους και καρπούς.
Βιταμίνη A: βοηθά στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην υγεία του δέρματος και των βλενογόννων του σώματος. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι τα λιπαρά ψάρια, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, το σπανάκι, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τα αχλάδια και τα αυγά.
Βιταμίνη E: αντιοξειδωτική βιταμίνη, καθώς προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, μία δράση που μπορεί να συσχετιστεί με τη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Συμπεριλάβετε τη βιταμίνη Ε στη διατροφή σας με αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσπορους, φυτικά έλαια (όπως σιτέλαιο, ελαιόλαδο) και φυστικοβούτυρο.
Άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το ιχνοστοιχείο σελήνιο, ο σίδηρος, καθώς και τα προβιοτικά και πρεβιοτικά μπορούν να βελτιώσουν με τη σειρά τους την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Χτίστε αργά και σταθερά ένα ισχυρό «φρούριο» απέναντι σε λοιμώξεις κάθε είδους, με σύμμαχο τη διατροφή!
Πως θα μπορούσαμε να αποφύγουμε κάψουλες και σκευάσματα βιταμινών αλλά να πάρουμε όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα;
Όλα αυτά μπορείτε να τα ενσωματώσετε και σε συνταγές όπως ένα πολυβιταμινούχο κέικ. Εάν σας ενδιαφέρει μπορείτε να προμηθευτείτε ένα χειροποίητο κέικ που φτιάχνεται με αγνά και βιολογικά υλικά στη θεσσαλονίκη, το οποίο θα σας παρουσιάσω παρακάτω, στέλνοντας μήνυμα στο +306948805308 «ότι θέλετε ένα ενεργειακό κέικ, ονοματεπώνυμο και την περιοχή σας».
Protein Cake Gold Blend ΙΙ
Κέικ με πρωτεΐνη χωρίς ζάχαρη και αλεύρι
Συστατικά: αυγά, πίτουρο βρώμης, αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας, αλεύρι γκυκομανάνης, λιναρόσπορος, Macha Uji Bio, Macha energy, βραζιλιάνικα φιστίκια, χοντροτριμμένα καρύδια, Applegranola χωρίς ζάχαρη, μήλο, ακτινίδιο και αχλάδι, βανίλια, κανέλα, μπέϊκιν πάουντερ gluten free, γλυκαντικά: ερυθριτόλη και ξυλιτόλη, κακάο με 1% λιπαρά, Πρωτεΐνη με γλυκιά γεύση σε σκόνη χωρίς ζάχαρη, Γύρη μέλισσας, καρότο bio, τριμμένο γαρίφαλο, Μαστίχα Χίου τριμμένη, σπόρους τσία, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία από τη φόρμουλα της Herbalife χωρίς ζάχαρη.
Αυτή η έκδοση του κέικ είναι ένα superfood cake χωρίς ζάχαρη και λιπαρά. Είναι ιδανικό πρωινό ή σνακ πριν την προπόνηση και για όσους κάνουν ισορροπημένη διατροφή και θέλουν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως: βιταμίνη C, D, A, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, σύμπλεγμα Β. και αντιοξειδωτικές ουσίες. Κάθε φέτα είναι χορταστική αφού είναι γεμάτη πρωτεΐνη και δίνει την απαραίτητη ενέργεια για άσκηση ή οποιαδήποτε δραστηριότητα και εργασία μέσα στην ημέρα σας με θρεπτικές θερμίδες χωρίς λιπαρά και περιττούς υδατάνθρακες όπως τα κοινά γλυκά κέικ που περιέχουν ζάχαρη και λευκό αλεύρι. Ένας θησαυρός ενέργειας και γλυκιάς γεύσης!
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Μαρ 23, 2020 | Γυμναστική
Επιβάλλεται να διατηρήσουμε τη συνήθη φυσική δραστηριότητα και να αθλούμαστε κανονικά στη φύση και στο σπίτι χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης.
Έξω στη φύση δεν υπάρχει ο ιός.
Διανύοντας μια περίοδο μεγάλης διασποράς του κορονοϊού (covid 19) σκόπιμο είναι να τονιστεί η πιθανότητα αυξημένου κινδύνου που διατρέχουν άτομα με μόνιμη ή παροδική καταστολή του ανοσοποιητικού τους συστήματος, του συστήματος δηλαδή που είναι επιφορτισμένο για την άμυνα του οργανισμού έναντι των εισβολέων.
Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ημιμαραθώνιου ή μαραθώνιου δρόμου, αν και έχουν ισχυρό αμυντικό σύστημα εντούτοις τη χρονική περίοδο που ακολουθεί έναν αγώνα ή μετά από σκληρή προπόνηση είναι ευάλωτοι ή γίνονται ευάλωτοι επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα «κουράζεται» και υφίσταται προσωρινή ελάττωση της δυναμικότητάς του.
Είναι γνωστό, εξάλλου, ότι την εβδομάδα που ακολουθεί τον μαραθώνιο ένα σημαντικό ποσοστό των δρομέων πάσχει από ιώσεις του ανώτερου αναπνευστικού οι οποίες σπανιότερα μπορεί να εξελιχθούν σε βρογχίτιδα ή πνευμονία.
Πολλά συστήματα του οργανισμού μπορούν να προσβληθούν από την αιματογενή διασπορά του ιού. Αν και η συμπεριφορά του ιού στο καρδειαγγειακό σύστημα είναι ασαφής έχουν αναφερθεί περιπτώσεις οξείας καρδιακής προσβολής που μπορεί να εκδηλωθεί με αρρυθμίες, οξεία μυοκαρδίτιδα, ταχυκαρδία, ισχαιμία και υπόταση.
Επειδή στα αθλήματα αντοχής η καρδιά υφίσταται μεγάλο στρες λειτουργώντας κοντά στη μέγιστη παροχή της τουλάχιστον για 3 έως 4 ώρες, ενεδρεύει ο κίνδυνος της προσβολής της από τον ιό με αποτέλεσμα αρρυθμία και ιογενή κεραυνοβόλο μυοκαρδίτιδα.
Η οξεία φλεγμονή του τοιχώματος των αγγείων που οφείλεται αφενός στον ιό αφετέρου στις οξειδωτικές ρίζες, τις φλεγμονώδεις ουσίες που «επιτίθενται» στο εσωτερικό τοίχωμα των αγγείων και προκαλούν αποσταθεροποίηση-ρήξη των αθηρωματικών πλακών, με αναπόφευκτο καρδιακό (έμφραγμα) ή εγκεφαλικό (ισχαιμικό ή αιμορραγικό) επεισόδιο.
Επειδή έχουμε να αντιμετωπίσουμε έναν νέο εισβολέα με άγνωστη και παράξενη συμπεριφορά, με πολύ υψηλή μεταδοτικότητα και διασπορά και ανθεκτικότητα στις συνθήκες του εξωτερικού περιβάλλοντος, με αναπόφευκτη παραμονή του στις επιφάνειες για αρκετό χρόνο σκόπιμη είναι η λήψη προστατευτικών μέτρων, όπως η αποφυγή σκληρής προπόνησης και υπερκόπωσης ενώ η συμμετοχή σε αγώνες, εφόσον είναι αναπόφευκτη, πρέπει να γίνεται με σύνεση και γνώση των πιθανών κινδύνων.
Τι μπορεί να συμβεί σε έναν δρομέα που συμμετέχει σε αγώνα μαραθωνίου ενώ έχει προσβληθεί από τον κορονοϊό και είναι ανυποψίαστος επειδή δεν έχει συμπτώματα;
Προφανώς υπάρχει ένα κρίσιμο σημείο σωματικής επιβάρυνσης πέραν του οποίου το αμυντικό σύστημα εξασθενεί και αρχίζει να καταρρέει, το οποίο ποικίλλει από αθλητή σε αθλητή.
Σε περίοδο έξαρσης του ιού θα πρέπει οι δρομείς να υποψιάζονται ότι η εξαντλητική άσκηση αποτελεί πρόσθετο παράγοντα κινδύνου και μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής και επικίνδυνη για την υγεία του.
Τονίζεται επίσης ότι ο μεγάλος συνωστισμός στον χώρο της εκκίνησης μπορεί να συμβάλει στη διάδοση του ιού αφού η ασφαλής απόσταση μεταξύ των δρομέων είναι περισσότερη από δύο μέτρα.
Η παραμονή στο σπίτι συνεπάγεται μείωση της φυσικής δραστηριότητας που αποτελεί τον μεγαλύτερο κίνδυνο μείωσης της φυσικής κατάστασης.
Για τον λόγο αυτό επιβάλλεται να διατηρήσουμε τη συνήθη φυσική δραστηριότητα και να αθλούμαστε κανονικά στη φύση και στο σπίτι χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης. Έξω στη φύση δεν υπάρχει ο ιός κρατώντας τις αποστάσεις μεταξύ μας πάντα.
Ωστόσο, μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις και μέσα στο σπίτι, όπως γιόγκα και ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης και πάλι θα τονίσω χωρίς να έχουμε υψηλή ένταση. Βεβαίως έχουμε να αντιμετωπίσουμε έναν ιό με πρωτόγνωρη και εκρηκτική αύξηση των κρουσμάτων αλλά δεν πρέπει να φτάνουμε στα όρια του πανικού.Εξάλλου, η πλειοψηφία των δρομέων είναι υγιείς και η νόσος που προκαλεί, στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ιός είναι ήπια. Για τους υπόλοιπους αθλούμενους θέλει περισσότερη προσοχή στην ένταση της άσκησης και στην έκθεση τους στις εξωτερικές συνθήκες.
Καθώς για τον συγκεκριμένο ιό δεν υπάρχει πρότερη εμπειρία και επειδή υπάρχει αλληλοκάλυψη μεταξύ του κορονοϊού και των άλλων ιογενών λοιμώξεων σε ό,τι αφορά στα συμπτώματα και στις επιπλοκές οι απόψεις αυτές είναι σε θεωρητικό επίπεδο και επιβάλλεται επαγρύπνηση και προσοχή.
Βιβλιογραφία:
Δρόσος Βενετούλης: Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.
Δημήτριος Τσαρδάκας: MSc in Sports Coaching (A.U.Th), MSc in Kinesiology (A.U.Th), BA in Physical Education & Sports Science, BA in Nutrition & Dietetics, McKenzie (MDT)
