από Δημήτριος Τσαρδάκας | Μαρ 23, 2020 | Γυμναστική
Επιβάλλεται να διατηρήσουμε τη συνήθη φυσική δραστηριότητα και να αθλούμαστε κανονικά στη φύση και στο σπίτι χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης.
Έξω στη φύση δεν υπάρχει ο ιός.
Διανύοντας μια περίοδο μεγάλης διασποράς του κορονοϊού (covid 19) σκόπιμο είναι να τονιστεί η πιθανότητα αυξημένου κινδύνου που διατρέχουν άτομα με μόνιμη ή παροδική καταστολή του ανοσοποιητικού τους συστήματος, του συστήματος δηλαδή που είναι επιφορτισμένο για την άμυνα του οργανισμού έναντι των εισβολέων.
Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ημιμαραθώνιου ή μαραθώνιου δρόμου, αν και έχουν ισχυρό αμυντικό σύστημα εντούτοις τη χρονική περίοδο που ακολουθεί έναν αγώνα ή μετά από σκληρή προπόνηση είναι ευάλωτοι ή γίνονται ευάλωτοι επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα «κουράζεται» και υφίσταται προσωρινή ελάττωση της δυναμικότητάς του.
Είναι γνωστό, εξάλλου, ότι την εβδομάδα που ακολουθεί τον μαραθώνιο ένα σημαντικό ποσοστό των δρομέων πάσχει από ιώσεις του ανώτερου αναπνευστικού οι οποίες σπανιότερα μπορεί να εξελιχθούν σε βρογχίτιδα ή πνευμονία.
Πολλά συστήματα του οργανισμού μπορούν να προσβληθούν από την αιματογενή διασπορά του ιού. Αν και η συμπεριφορά του ιού στο καρδειαγγειακό σύστημα είναι ασαφής έχουν αναφερθεί περιπτώσεις οξείας καρδιακής προσβολής που μπορεί να εκδηλωθεί με αρρυθμίες, οξεία μυοκαρδίτιδα, ταχυκαρδία, ισχαιμία και υπόταση.
Επειδή στα αθλήματα αντοχής η καρδιά υφίσταται μεγάλο στρες λειτουργώντας κοντά στη μέγιστη παροχή της τουλάχιστον για 3 έως 4 ώρες, ενεδρεύει ο κίνδυνος της προσβολής της από τον ιό με αποτέλεσμα αρρυθμία και ιογενή κεραυνοβόλο μυοκαρδίτιδα.
Η οξεία φλεγμονή του τοιχώματος των αγγείων που οφείλεται αφενός στον ιό αφετέρου στις οξειδωτικές ρίζες, τις φλεγμονώδεις ουσίες που «επιτίθενται» στο εσωτερικό τοίχωμα των αγγείων και προκαλούν αποσταθεροποίηση-ρήξη των αθηρωματικών πλακών, με αναπόφευκτο καρδιακό (έμφραγμα) ή εγκεφαλικό (ισχαιμικό ή αιμορραγικό) επεισόδιο.
Επειδή έχουμε να αντιμετωπίσουμε έναν νέο εισβολέα με άγνωστη και παράξενη συμπεριφορά, με πολύ υψηλή μεταδοτικότητα και διασπορά και ανθεκτικότητα στις συνθήκες του εξωτερικού περιβάλλοντος, με αναπόφευκτη παραμονή του στις επιφάνειες για αρκετό χρόνο σκόπιμη είναι η λήψη προστατευτικών μέτρων, όπως η αποφυγή σκληρής προπόνησης και υπερκόπωσης ενώ η συμμετοχή σε αγώνες, εφόσον είναι αναπόφευκτη, πρέπει να γίνεται με σύνεση και γνώση των πιθανών κινδύνων.
Τι μπορεί να συμβεί σε έναν δρομέα που συμμετέχει σε αγώνα μαραθωνίου ενώ έχει προσβληθεί από τον κορονοϊό και είναι ανυποψίαστος επειδή δεν έχει συμπτώματα;
Προφανώς υπάρχει ένα κρίσιμο σημείο σωματικής επιβάρυνσης πέραν του οποίου το αμυντικό σύστημα εξασθενεί και αρχίζει να καταρρέει, το οποίο ποικίλλει από αθλητή σε αθλητή.
Σε περίοδο έξαρσης του ιού θα πρέπει οι δρομείς να υποψιάζονται ότι η εξαντλητική άσκηση αποτελεί πρόσθετο παράγοντα κινδύνου και μπορεί να αποδειχθεί επιβλαβής και επικίνδυνη για την υγεία του.
Τονίζεται επίσης ότι ο μεγάλος συνωστισμός στον χώρο της εκκίνησης μπορεί να συμβάλει στη διάδοση του ιού αφού η ασφαλής απόσταση μεταξύ των δρομέων είναι περισσότερη από δύο μέτρα.
Η παραμονή στο σπίτι συνεπάγεται μείωση της φυσικής δραστηριότητας που αποτελεί τον μεγαλύτερο κίνδυνο μείωσης της φυσικής κατάστασης.
Για τον λόγο αυτό επιβάλλεται να διατηρήσουμε τη συνήθη φυσική δραστηριότητα και να αθλούμαστε κανονικά στη φύση και στο σπίτι χωρίς να φτάνουμε σε ακραία επίπεδα κόπωσης. Έξω στη φύση δεν υπάρχει ο ιός κρατώντας τις αποστάσεις μεταξύ μας πάντα.
Ωστόσο, μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις και μέσα στο σπίτι, όπως γιόγκα και ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης και πάλι θα τονίσω χωρίς να έχουμε υψηλή ένταση. Βεβαίως έχουμε να αντιμετωπίσουμε έναν ιό με πρωτόγνωρη και εκρηκτική αύξηση των κρουσμάτων αλλά δεν πρέπει να φτάνουμε στα όρια του πανικού.Εξάλλου, η πλειοψηφία των δρομέων είναι υγιείς και η νόσος που προκαλεί, στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ιός είναι ήπια. Για τους υπόλοιπους αθλούμενους θέλει περισσότερη προσοχή στην ένταση της άσκησης και στην έκθεση τους στις εξωτερικές συνθήκες.
Καθώς για τον συγκεκριμένο ιό δεν υπάρχει πρότερη εμπειρία και επειδή υπάρχει αλληλοκάλυψη μεταξύ του κορονοϊού και των άλλων ιογενών λοιμώξεων σε ό,τι αφορά στα συμπτώματα και στις επιπλοκές οι απόψεις αυτές είναι σε θεωρητικό επίπεδο και επιβάλλεται επαγρύπνηση και προσοχή.
Βιβλιογραφία:
Δρόσος Βενετούλης: Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.
Δημήτριος Τσαρδάκας: MSc in Sports Coaching (A.U.Th), MSc in Kinesiology (A.U.Th), BA in Physical Education & Sports Science, BA in Nutrition & Dietetics, McKenzie (MDT)
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Νοέ 22, 2019 | Γυμναστική
Πρώτη ημέρα εντός γυμναστηρίου και δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις.
Ή η πολλοστή φορά που μπαίνεις εκεί μέσα, αλλά αισθάνεσαι διαρκώς χαμένος. Αυτό το συναίσθημα είναι φυσιολογικό αν δεν ξεκίνησες τις προπονήσεις σου με έναν έμπειρο γυμναστή εξαρχής. Αν το είχες επιδιώξει, είναι βέβαιο ότι θα σε μυούσε στις 9 βασικές αρχές που διέπουν κάθε γυμναζόμενο – πρωτάρη ή προχωρημένο.
Εδώ, θα μάθεις όλη τη θεωρία που θα σε βοηθήσει να διορθώσεις κάθε μικρό ή μεγάλο λάθος που κάνεις μεταμορφώνοντας τις ρουτίνες σου στο γυμναστήριο ευκολότερες, αποτελεσματικότερες και ασφαλέστερες.
1. Θεμέλια
Ο πρώτος στόχος σου είναι να δημιουργήσεις μια γερή βάση, τόσο μυϊκή όσο και καρδιαγγειακή. Κατανοούμε ότι για σένα το αισθητικό αποτέλεσμα είναι σημαντικό, αλλά για να το πετύχεις στο βαθμό που το επιδιώκεις, οφείλεις να κατασκευάσεις ένα σώμα ισχυρό και ανθεκτικό, όπου πάνω του θα δουλέψεις την προσθήκη όγκου και κατόπιν την σμίλευση των μυών σου.
Η ΡΩΜΗ ΔΕΝ ΧΤΙΣΤΗΚΕ ΣΕ ΜΙΑ ΜΕΡΑ.
ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ, ΕΠΙΣΗΣ
Σε πρώτο στάδιο, οι σύνδεσμοι και οι μύες πρέπει να έχουν τη δυνατότητα να υποστηρίξουν το βάρος του ίδιου του σώματός σου σε μια σειρά ασκήσεων χωρίς να επιβαρύνεις την προσπάθεια με έξτρα βάρος. Εστίασε για κάποιο διάστημα σε λειτουργικές ασκήσεις επιμένοντας σε ήπια ένταση και μακρύτερο χρόνο προπόνησης. Σταδιακά αύξανε τις επαναλήψεις και τα σετ, και βδομάδα τη βδομάδα πρόσθετε λίγα βάρη στις βασικές ασκήσεις των μεγάλων μυϊκών ομάδων.
2. Εξατομίκευση
Ένα από τα πιο συχνά λάθη που κάνουν πολλοί είναι να παίρνουν πλάνα και ρουτίνες από το διαδίκτυο ή από φίλους. Εσύ μην το κάνεις. Η καλύτερη επένδυση είναι οι συμβουλές ενός καθηγητή φυσικής αγωγής. Η άσκηση πρέπει πάντα να είναι εξατομικευμένη για έναν απλό λόγο: κανένα σώμα δεν είναι ίδιο με το άλλο και κανένα αγύμναστο σώμα δεν μπορεί να δουλέψει όπως ένα καλογυμνασμένο. Το μόνο που θα κερδίσεις είναι απογοήτευση, τραυματισμούς και ανύπαρκτο αποτέλεσμα.
3. Εξέλιξη
Η υπομονή είναι μεγάλο προσόν για πολλά πράγματα στη ζωή. Ομοίως και στην προπόνηση. Μη βάζοντας ρεαλιστικούς στόχους -μικρούς και βατούς στην αρχή- διακινδυνεύεις πολλά, που έχουν να κάνουν με την υγεία και την ψυχολογία σου. Αντίθετα, ανεβαίνοντας κάθε μέρα και ένα μικρό σκαλοπάτι όλα τα μεγάλα θα γίνουν ευκολότερα, όπως και η σωματική διάπλαση που έχεις ονειρευτεί.
4. Ποικιλία
Ανεξάρτητα από το πόσες νέες τάσεις αναδύονται στον κόσμο της φυσικής κατάστασης καθημερινά, καμία δεν θα είναι ποτέ τόσο πλήρης όσο η προσωπική, εξατομικευμένη προπόνησή σου. Αυτός όμως δεν είναι λόγος να επιμένεις διαρκώς στις ίδιες και ίδιες ασκήσεις. Εναλλάσσοντας κάθε δυο βδομάδες διαφορετικά προγράμματα δίνεις στους μυς σου νέα ερεθίσματα βοηθώντας τους να ενεργοποιούνται αποτελεσματικότερα.
5. Ισορροπία
Η ανάκτηση δυνάμεων είναι ένας από τους σημαντικότερους νόμους της μυϊκής ανάπτυξης. Η ξεκούραση μιας ή δυο ημερών μεταξύ των προπονήσεων επιφέρει μια ισορροπία σε όλους τους μηχανισμούς και τις λειτουργίες του οργανισμού σου, επιτρέποντας στους μυς να επισκευαστούν και να ενισχυθούν για την επόμενη συνεδρία.
6. Συνέπεια
Η προπόνηση είναι ρουτίνα. Σπάζοντας διαρκώς τη ρουτίνα σου, οι προπονήσεις σου γίνονται άκαρπες. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η οργάνωση των επισκέψεών σου στο γυμναστήριο σε εβδομαδιαίο και μηνιαίο πλάνο που θα καταρτίσεις με βάση τις ώρες και μέρες που μπορείς να διαθέσεις. Και να το τηρείς με συνέπεια.
7. Ορίζοντας
Μίλα με τον προπονητή σου για τους στόχους που θέλεις να πετύχεις κι εκείνος θα σου υποδείξει, πρώτον, αν μπορείς να αντεπεξέλθεις – με βάση το σωματότυπο, τις συνήθειες και τις ανάγκες σου- και, δεύτερον, πόσο χρόνο θα πάρει για να έρθει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στη συνέχεια, προσάρμοσε όλες τις οδηγίες στη ρουτίνα σου και οραματίσου το στόχο με το βλέμμα σου μακριά στον ορίζοντα. Η απόκτηση μιας εντυπωσιακής σωματικής διάπλασης είναι μαραθώνιος.
8. Εξειδίκευση
Στο δεύτερο στάδιο, μετά την ασφαλή και συνεπή προσαρμογή σου στις ρουτίνες της προπόνησης, έρχεται η ώρα της κατάρτισής σου σε πιο απαιτητικά και εξειδικευμένα προγράμματα με σκοπό απ’ τη μια την προοδευτική αύξηση του μυϊκού όγκου και αφετέρου την πλήρη κατανόηση των δυνατοτήτων του σώματός σου. Αυτό απαιτεί να πας από το γενικό στο πιο συγκεκριμένο δουλεύοντας ασκήσεις απομόνωσης, μαζί με μια μεγάλη ποικιλία αεροβικών ασκήσεων που βοηθούν τον νεογέννητο μυϊκό σου όγκο να αποκτήσει ευλυγισία και ακόμη μεγαλύτερη αντοχή.
9. Ερεθίσματα
Έχοντας πια περάσει το στάδιο προσαρμογής και, τηρώντας με αφοσίωση όλους τους προηγούμενους κανόνες, μπαίνεις στη λεωφόρο που θα σε οδηγήσει στον τελικό στόχο. Από εδώ και στο εξής το πρωταγωνιστικό ρόλο παίζουν τα νέα ερεθίσματα: η συνεχής αύξηση φορτίων, η εναλλαγή ασκήσεων ανταγωνιστικών μυών, οι αυξομειώσεις ρυθμού επαναλήψεων, η εκμάθηση της τεχνικής υπερφόρτωσης ή το πώς διαχειρίζεσαι το αναερόβιο κατώφλι, είναι στοιχεία που θα σε έχουν καθιερώσει ως προχωρημένο γυμναζόμενο. Είναι η περίοδος που θα βιώσεις θεματικά άλματα στην πρόοδο του σώματός σου.
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Ιούλ 5, 2019 | Γυμναστική
Συστηματική Ανασκόπηση της βιβλιογραφίας ανέδειξε ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα (από 45 έως 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα σε συνεδρίες διάρκειας ≥10 λεπτών) μειώνει τον πόνο και βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα και την ποιότητα ζωής ενηλίκων ατόμων με οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) ισχίου ή γόνατος, σε σύγκριση με τους λιγότερο δραστήριους σωματικά πάσχοντες από ΟΑ.
Τα μετρήσιμα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας υφίστανται για περιόδους έως και 6 μηνών μετά τη διακοπή του προγράμματος άσκησης.
Διαβάστε Εδώ όλο το άρθρο.
Εάν θέλετε να βελτιωθείτε από τους πόνους στο γόνατο και στο ισχίο με εξειδικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής μπορείτε να μας καλέσετε στο 6948805308 ή να μας στείλετε μήνυμα στο νέο μας Site
Με εκτίμηση
Δημήτριος Τσαρδάκας
MSc in Sports Coaching (A.U.Th)
MSc in Kinesiology (A.U.Th)
BA in Physical Education & Sports Science
BA in Nutrition & Dietetics
McKenzie (MDT)
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Ιούν 23, 2019 | Γυμναστική
Το τρέξιμο ειδικά στην ύπαιθρο είναι ιδανικό για κάψιμο λίπους και ειδικά την άνοιξη που ο ήλιος δεν βαράει τόσο πολύ.
Ωστόσο ένα εχθρός καραδοκεί και εισβάλει ως δαίμονας στο υποσυνείδητο μας! Είναι η βαρεμάρα που νιώθουμε οι περισσότεροι όταν τρέχουμε έξω. Πως «σκοτώνεις» τον δαίμονα της βαρεμάρας; Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείς να κάνεις τόσο απλά και τόσο εύκολα:
1 Δεν χρειάζονται υπερβολές
Δεν πας για αγώνες. Ήρεμα μην πιέζεσαι τόσο πολύ να ακολουθήσεις σκληρό πρόγραμμα όταν πρωτοξεκινάς. Φρόντισε να έχεις σωστή τεχνική και αναπνοή την ώρα που τρέχεις. Τον πρώτο καιρό άρχισε με μία ή δύο μέρες με 20 έως 30 λεπτά και μετά σιγά σιγά αύξανε τον χρόνο.
2 Τρέξε την κατάλληλη στιγμή
Ξεκίνα την προπόνηση σου έξω την χρονική στιγμή της ημέρας που θεωρείς ότι έχεις την καλύτερη διάθεση για κάτι τέτοιο. Δοκίμασε να τρέξεις διάφορες ώρες για να δεις πότε νιώθεις καλύτερα. Μπορεί να διαπιστώσεις πως τα τρία χιλιόμετρα το πρωί είναι παιχνιδάκι συγκριτικά με το πώς νιώθεις όταν τα τρέξεις μετά τη δουλειά.
3 Γέμισε ενέργεια
Για να μη μείνεις από …καύσιμα, φάε ένα ελαφρύ σνακ υδατάνθρακα. Οι υδατάνθρακες που «καίγονται» αργά θα σε κρατήσουν σε ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα μειώνοντας έτσι την πιθανότητα κόπωσης. Προσοχή όχι γλυκό η ζάχαρη οδηγεί σε γρήγορη κόπωση.
4 Ενυδατώσου συνέχεια
Η δίψα είναι ο φίλος της κόπωσης που εμφανίζει τον δαίμονα της βαρεμάρας γι αυτό να παραμείνεις πάντα ενυδατωμένος. Μετά το τρέξιμο. Δώσε στο σώμα σου τα απαραίτητα εφόδια για να ανατροφοδοτηθεί και να ανακτήσει τις χαμένες του δυνάμεις όπως ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες υδατάνθρακες και λαχανικά.
5 Διασκέδασε το…
Προσπάθησε να τρέχεις σε διαφορετικές ώρες της ημέρας για να βλέπεις με άλλο μάτι τη συνηθισμένη σου διαδρομή.
Για ένα ολοκληρωμένο εξατομικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας στα τηλέφωνα της σελίδας μας. Μπορούμε να σας υποστηρίξουμε και ηλεκτρονικά μέσω Skype!
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Ιούν 21, 2019 | Γυμναστική
Η θεραπεία αποκλεισμού ανδρογόνων σε ασθενείς με καρκίνο του προστάτη συνδέεται με μια σειρά ανεπιθύμητων ενεργειών, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης οστικής πυκνότητας (απώλειας οστικής μάζας) που προδιαθέτει τους ασθενείς σε αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.
Ο συνδυασμός ασκήσεων πρόσκρουσης (σχοινάκι, επιτόπια άλματα) και ασκήσεων με αντιστάσεις μειώνει την απώλεια οστικής μάζας στην σπονδυλική στήλη και ενισχύει τη συνολική μυοσκελετική λειτουργία σε ασθενείς με καρκίνο του προστάτη που υποβάλλονται σε θεραπεία αποκλεισμού ανδρογόνων.
Διαβάστε το πλήρες άρθρο εδώ
