από Δημήτριος Τσαρδάκας | Απρ 1, 2025 | Διατροφή
Η διατροφή διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και πατάτες, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οδηγώντας σε ταχείες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να συμβάλουν σε αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL (“κακής”) χοληστερόλης. Παρομοίως, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συσχετιστεί με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL χοληστερόλης, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Αντίθετα, η ενσωμάτωση πρωτεϊνικών τροφών και σαλατών στη διατροφή μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μείωση της χοληστερόλης. Το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και τα άπαχα κομμάτια μοσχαρίσιου κρέατος, είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τη διαχείριση της χοληστερόλης . Τα μανιτάρια, όντας φυτικής προέλευσης, δεν περιέχουν χοληστερόλη και μπορούν να συμβάλουν θετικά στη διατροφή . Επιπλέον, η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών, ιδιαίτερα των μη αμυλούχων, παρέχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
Όσον αφορά τα εναλλακτικά γλυκαντικά, όπως η ξυλιτόλη, η στέβια και η ερυθριτόλη, οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι δεν έχουν αρνητική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης. Η ερυθριτόλη, για παράδειγμα, δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, της ινσουλίνης, της χοληστερόλης ή των τριγλυκεριδίων. Η στέβια θεωρείται ασφαλής για κατανάλωση και δεν έχει συνδεθεί με τοξικότητα ή αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.
Βιβλιογραφία:
- “Effects of Red Meat, White Meat, and Nonmeat Protein Sources on Atherogenic Lipoprotein Measures in the Context of Low Compared with High Saturated Fat Intake: The APPROACH Randomized Clinical Trial”. Ronald M. Krauss et al., 2019. American Journal of Clinical Nutrition.
- “Consumption of Unprocessed Red Meat and Poultry and Risk of Coronary Artery Disease”. Victor W. Zhong et al., 2020. JAMA Internal Medicine.
- “White Rice Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Meta-Analysis and Systematic Review”. Emily Hu et al., 2012. BMJ.
- “Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association”. Rachel K. Johnson et al., 2009. Circulation.
- “Effects of Plant-Based Diets on Plasma Lipids”. David J.A. Jenkins et al., 2009. Archives of Internal Medicine.
- Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία. “Ποια κρέατα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη”. 2024.
- NutriTheories. “Διατροφικές συμβουλές για άτομα με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης”
- Runner Magazine. “Ζάχαρη vs γλυκαντικά”. 2021.
- Μάριος Δημόπουλος. “Στέβια: Δεν είναι τοξική και δεν προκαλεί μείωση της τεστοστερόνης και υπογονιμότητα”. 2017.
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Σεπ 25, 2024 | Διατροφή
Οι νέοι και έφηβοι αθλητές που βρίσκονται στη φάση της ανάπτυξης και προπονούνται καθημερινά με μεγάλες εντάσεις, θα διερωτηθούν σύντομα αν τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα και μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε διατροφικά συστατικά.
Το σύγχρονο αθλητικό περιβάλλον οδηγεί τους αθλητές να έχουν ένα αυξημένο πρόγραμμα γεμάτο καθημερινές προπονήσεις και αγώνες. Αν προσθέσουμε τώρα και τις εξτρά ατομικές προπονήσεις δύναμής, ευκινησίας, ταχύτητας ή αντοχής βλέπουμε οι αθλητές αυτοί να έχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά για να:
- Βελτιώσουν την απόδοση τους
- Αυξήσουν και διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα
- Προλάβουν κάποιο πιθανό τραυματισμό
Δεδομένου ότι οι αθλητές αυτοί βρίσκονται στη μέση του κύκλου ανάπτυξης, η κατάλληλη διατροφή και πιθανόν κάποια συμπληρώματα διατροφής ίσως απαιτούνται, ώστε να υπάρξει ένα δυνατό και υγιές σώμα καθώς και βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργία.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Αμερικάνική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής (1) τονίζει ότι η σωστή διατροφή είναι το σημείο κλειδί που οδηγεί στην υγιή ανάπτυξη των εφήβων, ειδικά εκείνων που ασχολούνται με υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Οι νεαροί αθλητές με σωστή διατροφή τείνουν να έχουν καλύτερες επιδόσεις, ενώ παράλληλα φτάνουν στον ιδανικότερο ρυθμό ανάπτυξης.
Δεδομένου όμως ότι οι συστάσεις κατανάλωσης θρεπτικών συστατικών μόνο από τη διατροφή μπορεί να μην είναι πάντα ένας εφικτός τρόπος, τότε τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να καλυφθούν τα πιθανά κενά της διατροφής.
Είναι γνωστό ότι οι δομικοί λίθοι των αθλητών κατά την ανάπτυξη πρέπει να ενισχυθούν περισσότερο για να υπάρξει ένα υγιές και αναπτυγμένο μυοσκελετικό σύστημα. Η σωστή διατροφή ενισχύει τους δομικούς λίθους, με την πρωτεΐνη να δρα ως το κύριο δομικό συστατικό των μυών, των οστών, των τενόντων, των οργάνων και άλλων ιστών. Ο οργανισμός βέβαια εκτός από την πρωτεΐνη χρειάζεται και λιπαρά, υδατάνθρακες καθώς και βιταμίνες – μέταλλα για να υπάρξει μια υγιής ανάπτυξη.
Δυστυχώς, η μέση διατροφή των νέων και εφήβων αθλητών δεν είναι ισορροπημένη και εμφανίζει αρκετές ελλείψεις σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και λαχανικά τα οποία εφοδιάζουν τον οργανισμό με διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως οι βιταμίνες Α και C, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο και το κάλιο.
Η «Παιδιατρική Κοινότητα του Καναδά (2)» συστήνει στους νεαρούς αθλητές να καταναλώνουν σε κάθε γεύμα ή σνακ πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, γάλα, ξηρούς καρπούς και όσπρια.
Συνιστούν επίσης, μία ή δύο μερίδες πολύχρωμων φρούτων ή λαχανικών να συνοδεύουν κάθε γεύμα και σνακ για να λαμβάνουν τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και να έχουν ένα βέλτιστο ρυθμό ανάπτυξης.
Ορισμένοι αθλητές όμως, έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά από άλλους, κυρίως αυτοί που έχουν καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης ή διπλές προπονήσεις. Σε αυτή την περίπτωση συμπληρώματα διατροφής όπως απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (IsolatewheyProtein) και μια Πολυβιταμίνησυνιστώνται, ώστε να αναπληρωθούν οι εξτρά απώλειες από την υψηλή έντασης προπόνηση.
Για τους νεαρούς αθλητές που ίσως χρειαστεί να χάσουν βάρος ή σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή τους μάζα, τα Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλύσου (Λευκίνη│Ισολευκίνη│Βαλίνη, BCAA)είναι μια ασφαλής εναλλακτική λύση σε σχέση με ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που έχει υψηλότερη θερμιδική αξία.
Σχετικά με την κατανάλωση Λιπαρών οξέων ,έχει παρατηρηθεί οι νέοι και έφηβοι αθλητές να εξαλείφουν το λίπος από τη διατροφή τους, κυρίως τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, με αποτέλεσμα να υπάρχουν ορμονολογικές διαταραχές και να μην γίνεται σωστά η βιοσύνθεση των ορμονών. Πλήρης εξάλειψη θα μπορούσε να επηρεάσει την πρόσληψη πρωτεϊνών και συναφών θρεπτικών συστατικών όπως, ασβέστιο, μαγνήσιο, χρώμιο, βιταμίνη Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D3.
Καλές πηγές υγιεινών Λιπαρών οξέων που μπορούν να καταναλώνουν οι αθλητές είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα γαλακτοκομικά και τα λιπαρά ψάρια. Σε περίπτωση που κάποιος αθλητής δεν καταναλώνει ψάρια, μπορεί να καταναλώσει ένα συμπλήρωμα Ω3 Λιπαρών οξέων για να έχει καλύτερη αντιφλεγμονώδη δράση, μειωμένο μεταπροπονητικό πόνο και ταχεία αποκατάσταση.
Ο βασικότερος παράγοντας που επηρεάζει την απόδοση είναι η σωστή «Υδάτωση». Οι αθλητές που είναι αφυδατωμένοι πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης έχουν μειωμένη ενέργεια και αντοχή. Είναι πολύ σημαντικό οι νεαροί αθλητές να είναι καλά ενυδατωμένοι πριν την προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι αθλητές πρέπει να αντικαταστήσουν τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών. Τα αγωνίσματα που διαρκούν πάνω από 1 ώρα, με προπονήσεις υψηλής έντασης κυρίως σε θερμό περιβάλλον αδειάζουν γρήγορα τις αποθήκες γλυκογόνου και οδηγούν τον οργανισμό σε απώλειες ηλεκτρολυτών όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και χλώριο.
Για να μην υπάρξει πτώση της απόδοσης αλλά διατήρηση και βελτίωση, οι αθλητές μπορούν να καταναλώσουν κάποια συμπληρώματα διατροφής (4) όπως:
- Αθλητικά ποτά
- Ισοτονικά ποτά
- Gel με Υδατάνθρακες
- Συμπλήρωμα με ηλεκτρολύτες
Μετά τη λήξη της άσκησης απαιτείται αναδόμηση του μυϊκού συστήματος λόγω έντονης καταπόνησης και αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου λόγω εξάντλησης κατά την άσκηση. Τρόφιμα όπως μπανάνες, gel υδατανθράκων, ισοτονικά ποτά, σοκολατούχο γάλα, απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (IsolatewheyProtein) είναι μερικές επιλογές που βοηθούν τον οργανισμό να έχει άμεση αναπλήρωση και αναδόμηση.
Η εφαρμογή των παραπάνω ενδεικτικών συστάσεων με την καθοδήγηση ενός εξειδικευμένου επιστήμονα και έγκριση του παιδιάτρου, μπορεί να βοηθήσει τους νέους και έφηβους αθλητές να έχουν ένα υγιές ρυθμό ανάπτυξης και κυρίως βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Βιβλιογραφία:
1) Rogol AD, Growth and pubertal development in children and adolescents: effects of diet and physical activity., Am J Clin Nutr., 2000.
2) Laura K Purcell, Sport nutrition for young athletes., Paediatr Child Health, 2013.
3) Petrie HJ, Nutritional concerns for the child and adolescent competitor., Nutrition, 2004.
4) Richard B Kreider, ISSN exercise & sport nutrition review, J Int Soc Sports Nutr., 2010.
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Ιούν 12, 2022 | Διατροφή
Το ταχίνι είναι πραγματικά μια εύκολη υπερτροφή! Πόσο καλό κάνει στην υγεία μας…
Όπως είναι γνωστό, το ταχίνι είναι 100% αλεσμένο σουσάμι. Έχει πολύ πλούσια γεύση και διατηρεί το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που περιέχει το σουσάμι ενώ χρησιμοποιείται κυρίως σε πιάτα της μεσογειακής κουζίνας.
Τα τελευταία χρόνια έχει αποτελέσει βασικό συστατικό σε σύγχρονες και γρήγορες συνταγές.
Εκτός από την ξεχωριστή του γεύση, η ολοένα ευρύτερη και συχνότερη χρήση του οφείλεται στα ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά του και τη συμβολή του στην προαγωγή της υγείας.
Μία κουταλιά της σούπας ταχίνι αποδίδει 90 θερμίδες και περιέχει 2,6 γρ. πρωτεΐνης, 8 γρ. λίπους, 1,4 γρ. φυτικών ινών, 64 mg ασβεστίου και 1,5 mg σιδήρου. Πέρα, όμως, από το βασικό διαθρεπτικό προφίλ του, το ταχίνι περιέχει και φυτοσυστατικά με ξεχωριστή δράση για την αντιμετώπιση και την πρόληψη ανεπιθύμητων καταστάσεων και συμπτωμάτων.
Στα παραπάνω συμπεράσματα καταλήγουν εργαστηριακές και κλινικές μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε όλο τον κόσμο την τελευταία δεκαετία, ενώ ανάλογες αναφορές προκύπτουν και από το τμήμα Χημείας του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης.
Σε τι, όμως, κάνει καλό το ταχίνι;
1. Το ταχίνι είναι καλό για την καρδιά
Η καθημερινή κατανάλωση ταχινιού συμβάλλει στον καλύτερο λιπιδαιμικό έλεγχο και κυρίως, στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL. Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο σουσάμι και κατ’ επέκταση στο ταχίνι, συμβάλλουν στη μειωμένη απορρόφηση της χοληστερόλης αλλά και στη μείωση της παραγωγής της από τον οργανισμό.
2. Το ταχίνι συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
Πολλοί από εμάς συνδέουμε το γάλα με τα γερά οστά. Όμως δεν είναι μόνο αυτό. Το ταχίνι αποτελεί μία φυτική πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για την ενίσχυση και διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Αν δεν καταναλώνετε γάλα, τότε είναι αναγκαία η κάλυψη των καθημερινών αναγκών σας από άλλες πηγές. Υπολογίστε ότι 2 κουταλιές σούπας ταχίνι ημερησίως, καλύπτουν το 15% των αναγκών σας.
3. Το ταχίνι «καταπολεμά» την κάθε φλεγμονή
Είναι πια γνωστό ότι η φλεγμονή είναι η ρίζα κάθε χρόνιας νόσου και η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην εξέλιξή της. Μία «κακή» διατροφή μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή ενώ από την άλλη, η κατάλληλη διατροφή μπορεί να την αντιμετωπίσει. Η αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών φυτοσυστατικών μειώνει τη δράση των ελευθέρων ριζών και καταστέλλει την φλεγμονή.
Εδώ, μάλιστα, μπαίνει στην «εξίσωση» το ταχίνι. Η σησαμίνη και η σεσαμολίνη, δύο πολυφαινόλες που περιέχει, βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής. Μελέτες που αξιολόγησαν την επίδραση της καθημερινής κατανάλωσης σουσαμιού στους πόνους της οστεοαρθρίτιδας γονάτου, κατέληξαν σε ξεκάθαρα αποτελέσματα: η καθημερινή κατανάλωση σουσαμιού μείωσε τον πόνο αλλά και τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα! Πρόκειται, επομένως, για ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες.
4. Το ταχίνι είναι το φυσικό συμπλήρωμα για όσους αθλούνται
Η τακτική άσκηση, είτε είναι τρέξιμο, ή γυμναστήριο και βάρη, δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Η σύγχρονη τάση είναι να καλύπτονται οι ανάγκες αυτές με διάφορα τεχνητά συμπληρώματα διατροφής. Το ταχίνι αποτελεί ένα φυσικό συμπλήρωμα διατροφής, καθώς περιέχει ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός πριν και μετά την προπόνηση. Αρκετό μαγνήσιο για τη μυϊκή σύσπαση και χαλάρωση, σίδηρο για την μεταφορά οξυγόνου, νιασίνη (βιταμίνη Β3) για τη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας και διακλαδισμένα αμινοξέα και πρωτεΐνη για την ενίσχυση και ανασύσταση των μυών μετά την άσκηση. Με όλα αυτά τα μοναδικά θρεπτικά συστατικά του ταχινιού, η γυμναστική θα μοιάζει παιχνιδάκι!
5. Το ταχίνι προστατεύει την επιδερμίδα
Τα πολυακόρεστα λιπαρά αλλά και τα λιποδιαλυτά μικροστοιχεία, όπως η βιταμίνη Α και Ε που περιέχει το ταχίνι, δρουν ενάντια ακόμα και στη γήρανση καθώς καθυστερούν την εμφάνιση των ρυτίδων και των πανάδων.
Επιπλέον, το ταχίνι περιέχει ψευδάργυρο και σίδηρο. Από τη μια, ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ελαστικότητα του δέρματος. Από την άλλη, η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σιδήρου στο αίμα είναι απαραίτητη για την υγεία της τρίχας, της επιδερμίδας και των νυχιών.
Πώς να προσθέσεις το ταχίνι στην καθημερινή διατροφή σου
Φυσικά μπορούμε να το καταναλώσουμε κατ’ ευθείαν από το βαζάκι, αλλά η διατήρηση του μέτρου και η σωστή χρήση του ταχινιού στην διατροφή μας είναι σημαντική. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να το δοκιμάσετε ως εξής:
- • Στο ψωμί ή την φρυγανιά
- • Στο γιαούρτι ή το smoothie
- • Στο dressing για την σαλάτα
- • Στην σάλτσα για το κοτόπουλο ή τα μαγειρεμένα λαχανικά
- • Στα φρούτα
- • Μαζί με λιωμένα ρεβίθια (το γνωστό χούμους)
Προσθέστε το ταχίνι στη διατροφή σας και το μόνο σίγουρο είναι ότι θα δείτε τη διαφορά τόσο στη διάθεση και την εμφάνισή σας όσο και στην υγεία σας!
Η διατροφή μας είναι ο μόνος σύμμαχος για οποιαδήποτε ίωση και η πρόληψη βασίζεται στην εκγύμναση με βάση τις ανάγκες μας.
Για ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής και εκγύμνασης βασισμένο στις ανάγκες σας μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου πατώντας εδώ
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Απρ 10, 2022 | Διατροφή
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να δημιουργήσει πολλά και σοβαρά προβλήματα στο σώμα μας και συνδέεται με αυξημένη ευερεθιστότητα του νευρικού συστήματος με τετανία, όπως σπασμοί των χεριών και των ποδιών, μυϊκή σύσπαση και κράμπες και σπασμός του λάρυγγα.
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του σώματος, καθώς βοηθά στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υγιή επίπεδα, συμβάλλει στην δόμηση δυνατών οστών και στην σταθεροποίηση του καρδιακού ρυθμού.
Έλλειψη μαγνησίου: Συνήθως συνδέεται με έλλειψη σε ασβέστιο και κάλιο
Το χαμηλό επίπεδο μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία) συχνά συνδέεται με χαμηλά επίπεδα ασβεστίου (υπασβεστιαιμία) και καλίου (υποκαλιαιμία).
Σύμφωνα με την αμερικανική Εθνική Ακαδημία Επιστημών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι 420 mg ανά ημέρα για τους άνδρες και 320 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες. Το ελάχιστο όριο του μαγνησίου ως συμπλήρωμα διατροφής είναι 350 mg ημερησίως, εκτός από το μαγνήσιο που παίρνετε με φυσικό τρόπο από την τροφή και το νερό.
Υπάρχουν πολλές διαταραχές οι οποίες είναι αποτέλεσμα της ανεπάρκειας μεταλλικών στοιχείων. Το θέμα είναι ότι δεν γνωρίζουμε τα συμπτώματα αυτών των διαταραχών και συνεπώς, συχνά αποτυγχάνουμε να εντοπίσουμε το πρόβλημα.
Έλλειψη μαγνησίου: Τι μπορεί να συμβεί στο σώμα σας
Μυϊκές κράμπες και σπασμοί
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα στο σώμα σας μπορεί να επιφέρει προβλήματα που σχετίζονται με το σώμα σας. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των μυών σας. Όταν το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο, τότε οι μυϊκές κράμπες και οι σπασμοί θα ενδωματωθούν στη καθημερινοτητά σας.
Λιγούρες για σοκολάτα
Μήπως έχετε συχνά λιγούρες; Όταν θέλουμε να φάμε, το σώμα μας προσπαθεί να μας ενημερώσει και τι άλλο θέλει πέρα από αυτό που καταναλώνουμε. Έτσι,θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να αποκρυπτογραφήσετε τι χρειάζεται ακριβώς. Επίσης, όταν έχετε λαχτάρα για σοκολάτα, χρειάζεστε μαγνήσιο. H μαύρη σοκολάτα περιέχει περίπου το 24% του μαγνησίου των καθημερινών σας αναγκών.
Άγχος
Μήπως σκέφτεστε πολύ το τι θα κάνετε στο μέλλον και σας πιάνει άγχος; Η έλλειψη μαγνησίου κρύβεται πίσω από την ανησυχία που σας έχει πιάσει.
Αϋπνία
Μήπως το βράδυ δεν μπορείτε να κοιμηθείτε γιατί έχετε ανησυχία; τότε σας λείπει μαγνήσιο. Μια μικρή απουσία μαγνησίου μπορεί να αποτρέψει την χαλάρωση του εγκεφάλου σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Δυσκοιλιότητα
Όταν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, η πέψη σας γίνεται όλο και πιο δύσκολη. Έτσι τα “απόβλητα” μπλοκάρουν μέσα στο σώμα σας.
Υψηλή πίεση αίματος
Η έλλειψη μαγνησίου “ξεδιπλώνει” τις φλέβες σας. Έτσι, αν έχετε υπέρταση, ένας λόγος θα μπορούσε να είναι η ανεπάρκεια του μαγνησίου.
Πονοκέφαλοι και Ημικρανίες
Όταν έχετε ένα εγκεφαλικό πόνο ή πονοκέφαλο, φάτε λίγη σοκολάτα αντί να πάρετε ένα παυσίπονο. Οι ησυχαστικές επιπτώσεις του μαγνησίου θα απαλύνουν τον εγκεφαλικό πόνο και την ένταση των μυών στο άνω μέρος του λαιμού σας , η οποία κρύβεται πίσω από τον πονοκέφαλο σας.
Μη κανονικός σφυγμός
Όταν χρειάζεστε μαγνήσιο, η καρδιά σας πάλλεται απρόβλεπτα, είναι αυτό που οι εμπειρογνώμονες αποκαλούν αρρυθμία.
Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
Πάντα έρχεστε αντιμέτωποι με δυσπεψία ή καούρα; Αν ναι, προσπαθήστε να φάτε μια μπάρα σοκολάτας ή μια τροφή πλούσια σε μαγνησίο για την κάνετε να υποχωρήσει.
Έλλειψη μαγνησίου: Πως μπορείτε να το αναπληρώσετε στον οργανισμό σας
Καρύδια Βραζιλίας
Καταπληκτική ανεξάντλητη πηγή μονοακόρεστων, ακόρεστων λιπών, βιταμίνης Ε, Β-βιταμινών , και επιπλέονν μαγνησίουο. Μια μέτρια χούφτα καρύδια Βραζιλίας τρεις φορές την εβδομάδα θα σας κρατήσει γεμάτους
Ιππόγλωσσος
Ο Ιππόγλωσος είναι μια πλούσια ανεξάντλητη πηγή λαμπρή πρωτεϊνών, και μια θαυμάσια ανεξάντλητη πηγή μαγνησίου. Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο συγκεκριμένων ειδών εγκεφαλικού επεισοδίου.
Κακάο
Το κακάο μπορεί να προλάβει πολλές κακοηθείς και στεφανιαίους νόσους. Το κακάο είναι επιπλέον πλούσιο σε μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων του ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού, φωσφώρου, καλίου και ψευδαργύρου.
Πίτουρο
Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και είναι μια εκπληκτική ανεξάντλητη πηγή διαιτητικών ινών, καθώς είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο στους κόκκους ρυζιού απαιτείται για την λειτουργία των νεφρών, την ευημερία της καρδιάς , και στη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά κυρίως των νεφρών.
Κάσιους
Τα κάσιους στοιβάζονται με την πρόληψη καρκινικών παραγόντων, οι οποίοι είναι επιτακτική ανάγκη να τα καταναλώνουν άτομα με πολύ άγχος. Περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, και είναι και μια αξιοπρεπές ανεξάντλητη πηγή χαλκού, η οποία αποτελεί βασικό μεταλλικό στοιχείο στην παραγωγή μελανίνης.
Κινόα
Ένα superfood χωρίς γλουτένη, και μια κερδοφόρα ανεξάντλητη πηγή πρωτεΐνης, επιπλέον, μια ανεξάντλητη πηγή όλων των ζωτικής σημασίας αμινοξέων. Το μαγνήσιο που περιέχει το κινόα ενεργοποιεί την απελεύθερωση της σεροτονίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή για την ικανοποίηση.
Σπόροι κολοκύθας
Είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο, αλλά και σε μαγνήσιο. Είναι επίσης, εχθρικοί προς τις μικροβιακές, και τις μεταδοτικές ιδιότητες των ιών.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε καλά λίπη, όπως είναι, τα μονοακόρεστα λίπη. Η κατανάλωση τους μειώνει τους κινδύνους της στεφανιαίας νόσου αλλά και της χοληστερόλης.
Σπανάκι
Το σπανάκι, συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και ψευδάργυρο. Το σπανάκι περιέχει επίσης και βιταμίνες Κ, Α, C. Η κατανάλωση του θα επωφελήσει την καρδιά σας αλλά και τη διάρκεια της ζωή σας.
Έτσι, πρέπει να συμπεριλάβετε τις παραπάνω τροφές στη διατροφή σας, για να εξαλείψετε το πρόβλημα της έλλειψης του μαγνησίου. Ξεκινήστε την πρόσληψη πλούσιων σε μαγνήσιο τροφίμων και πείτε αντίο στις χρόνιες παθήσεις.
Έλλειψη μαγνησίου: Δείτε αναλυτικά τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
- Σπανάκι, βρασμένο, 1/2 φλιτζάνι: 78 mg
- Αμύγδαλα, ψημένα, 30 γραμμάρια: 80 mg
- Κάσιους, ψημένα, 30 γραμμάρια: 74 mg
- Φιστίκια, καβουρδισμένα, 1/4 φλιτζανιού: 63 mg
- Γάλα σόγιας, 1 φλιτζάνι: 61 mg
- Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζάνι: 60 mg
- Φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας: 49 mg
- Ψωμί, ολικής αλέσεως, 2 φέτες: 46 mg
- Αβοκάντο, 1 φλιτζάνι: 44 mg
- Πατάτες, ψημένες με τη φλούδα, 85 γραμμάρια: 43 mg
- Ρύζι, καφέ, μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζάνι: 42 mg
- Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 225 γραμμάρια: 42 mg
Για μια ισορροπημένη διατροφή πατήστε εδώ:
giatros-in . gr
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Ιαν 21, 2022 | Διατροφή
Η επιστήμη του αδυνατίσματος συμβουλεύει: Κάνε τις ορμόνες σου να δουλέψουν καλύτερα, πυροδοτώντας διαρκείς καύσεις λίπους.
Η απώλεια τοπικού λίπους «μπάκα» και ολικού σωματικού βάρους εξαρτάται από έναν και μόνο παράγοντα:
την αναλογία θερμίδων που προσλαμβάνεις από τις τροφές και των θερμίδων που καις με την άσκηση. Τελεία και παύλα. Δεν υπάρχει κάποιο άλλο μαγικό τέχνασμα. Ωστόσο, υπάρχει ένας ακόμη κρυφός παράγοντας, τον οποίο πολλές φορές δεν λαμβάνουν υπόψη ούτε οι γκουρού του fitness: οι ορμόνες.
Αυτές οι χημικές ουσίες, που παράγονται στον οργανισμό, κυκλοφορούν στο αίμα και έχουν συγκεκριμένες επιδράσεις στη δραστηριότητα συγκεκριμένων κυττάρων και οργάνων του ανθρώπινου σώματος, χωρίς το κατάλληλο «κούρδισμα» μπορούν να καταντήσουν τον εαυτό σου «ένα μάτσο χάλια» -και, κυρίως, παχύσαρκο.
> Δημιουργούν αϋπνίες ή σε κάνουν να αισθάνεσαι κουρασμένος/η ακόμη και όταν ξυπνάς από έναν πολύωρο βραδινό ύπνο.
> Σου προσθαφαιρούν αυθαίρετα μυϊκό όγκο ή οδηγούν σε ανεξέλεγκτη πτώση τη σεξουαλική σου διάθεση και ορμή.
> Και, ναι, κάποιες συγκεκριμένες ορμόνες έχουν την ιδιότητα να σε παχαίνουν, οδηγώντας το λίπος να κολλάει στο σώμα σου και να μη φεύγει ούτε κι αν ανεβαίνεις στο διάδρομο επί ώρες κάθε μέρα.
Υπάρχουν τρόποι να αυτορυθμίσεις τις ορμόνες που δημιουργούν ή αποθηκεύουν λίπος; Υπάρχουν.
Ανακαλύπτοντάς τες και προσαρμόζοντάς τες ανάλογα, μπορείς να δεις θεαματικά αποτελέσματα στην απώλεια κιλών.
Τα ονόματά τους; Λεπτίνη και γκρελίνη.
Η λεπτίνη που πρέπει να ανέβει
Τα λιπώδη κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού παράγουν αυτή την ορμόνη για ένα συγκεκριμένο λόγο: να στέλνουν στον εγκέφαλο σήματα κορεσμού από το στομάχι με σκοπό να σταματήσεις να τρως. Και είναι γεγονός πως η υπερφαγία -ακόμη και φρούτων ή άλλων υγιεινών τροφών- προσθέτει θερμίδες στο σώμα, οι οποίες για να καούν απαιτούν μαραθώνιους τρεξίματος στη σειρά.
Τα περισσότερα υπέρβαρα άτομα έχουν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης στο αίμα τους κι έτσι ο εγκέφαλος δεν δέχεται ποτέ τα σήματα κορεσμού.
Πώς θα ενεργοποιήσεις τη λεπτίνη σου
> Κόβεις τις φλεγμονώδεις τροφές, δηλαδή ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
> Αρχίζεις να τρως πράσινα λαχανικά, φρούτα, ψάρια και κοτόπουλο αντί για κρέας.
> Κοιμάσαι 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Ο καλός ύπνος είναι τροφή για τη λεπτίνη.
Η γκρελίνη που πρέπει να κατέβει
Γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας», η γκρελίνη είναι εκείνη που σε κάνει να πεινάς -το αντίθετο της λεπτίνης. Μετά από ένα γεύμα, τα επίπεδά της μειώνονται για περίπου τρεις ώρες, πράγμα που σημαίνει πως όσο καταστέλλεις την παραγωγή της, τόσο δεν θα τρως στο ενδιάμεσο.
Πώς χαλιναγωγείται η γκρελίνη
> Βάζεις πρόγραμμα να τρως μικρά γεύματα κάθε 4 ώρες κόβοντας τη ζάχαρη και υποκατάστατα παράγωγα της όπως η φρουκτόζη.
> Τρως περισσότερη σαλάτα ή σούπες λαχανικών επειδή δημιουργούν ικανοποιητική αίσθηση κορεσμού.
> αυξάνεις την άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά κλπ), επειδή σε κάνει να νιώθεις χορτάτος για πολλές ώρες.
> Μειώνεις το στρες με όποια τεχνική μπορείς (περπάτημα, διαλογισμός, χαλάρωση σε ένα ζεστό μπάνιο, πιλάτες, γιόγκα, λειτουργική γυμναστική και ορθοσωμική γυμναστική).
Εάν θέλεις βοήθεια είμαι εδώ! Μπορώ να σε βοηθήσω και στη διατροφή και στην κατάλληλη άσκηση με βάση τις ανάγκες σου.
Τα φάρμακα σου είναι η διατροφή και η άσκηση. Μέχρι πότε θα ψάχνεις γιατροσόφια;
από Δημήτριος Τσαρδάκας | Φεβ 9, 2021 | Διατροφή
Κορωνοϊός: Αυτές είναι οι 3 βιταμίνες κατά του ιού – Οι τροφές που βρίσκονται
Ομάδα επιστημόνων διερεύνησε τον ρόλο που μπορούν να διαδραματίσουν οι βιταμίνες στον αγώνα κατά της νόσου COVID-19.
Η σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Angewandte Chemie της Γερμανικής Εταιρείας Χημικών, αποκάλυψε ότι κάποιες βιταμίνες και άλλα αντιικά φάρμακα μπορεί να λειτουργήσουν καλά κατά του κορωνοϊού.
Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα συμπληρώματα διατροφής και χημικές ενώσεις θα μπορούσαν να συνδεθούν με την ιική πρωτεϊνική ακίδα στην επιφάνεια του μορίου του ιού SARS-CoV-2 και να συμβάλλουν στην μείωση της λοίμωξης.
Οι ερευνητές εξέτασαν εγκεκριμένα φάρμακα και βιταμίνες για να εντοπίσουν εκείνα που ενδέχεται να έχουν επίδραση στην εν λόγω ακίδα του ιού, καθιστώντας τον λιγότερο μολυσματικό.
Βιταμίνες Α, D και Κ στην “φαρέτρα” των γιατρών κατά της COVID-19
Τα ευρήματα της μελέτης αποκάλυψαν επίσης ότι η δεξαμεθαζόνη -μια αποτελεσματική θεραπεία αλλά όχι “πανάκεια” ενάντια στην COVID-19, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην μείωση της μολυσματικότητας του ιού, εκτός από τις επιπτώσεις της στο ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα.
Τα αποτελέσματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι αρκετά υποψήφια φάρμακα έχουν τη δυνατότητα να δεσμεύονται με την πρωτεϊνική ακίδα του κορωνοϊού, εμποδίζοντάς τον έτσι να συνδεθεί και να εισέλθει σε υγιή κύτταρα.
Οι προσομοιώσεις των επιστημόνων προέβλεψαν επίσης ότι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες D, K και A συνδέονται με τις ακίδες στην επιφάνεια του ιού και αποδυναμώνουν την ικανότητά του να μολύνει τα κύτταρα.
«Τα ευρήματα αυτά μας βοηθούν να εξηγήσουμε το πώς ορισμένες βιταμίνες μπορούν να διαδραματίσουν πιο άμεσο ρόλο στην καταπολέμηση της COVID-19, πέρα από τη συμβατική τους υποστήριξη στο ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα», είπε η δρ. Deborah Shoemark, εκ των επικεφαλής της έρευνας.
«Η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για σοβαρή COVID-19. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και τείνει να συσσωρεύεται στον λιπώδη ιστό. Αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα βιταμίνης D στα παχύσαρκα άτομα. Χώρες στις οποίες καταγράφονται ανεπάρκειες σε ορισμένες από αυτές τις βιταμίνες, καταγράφουν επίσης και πιο άσχημα νούμερα κατά τη διάρκεια της πανδημίας.
Η έρευνά μας υποδηλώνει ότι ορισμένες βασικές βιταμίνες και λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου του λινελαϊκού οξέος, μπορούν να παρεμποδίσουν την λειτουργία των πρωτεϊνικών ακίδων (ACE2) του κορωνοϊού. Η ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να διευκολύνει την βλαβερή πορεία του ιού», εξήγησε η δρ. Shoemark.
Βιταμίνη D: Οι 8 τροφές που βρίσκεται
Η θεραπεία με βιταμίνη D έχει φανεί ότι μπορεί να μειώνει την πιθανότητα ιογενών λοιμώξεων του αναπνευστικού, ιδιαίτερα σε ασθενείς με ανεπάρκεια βιταμίνης D. Οι Ιατροί της Θεραπευτικής Κλινικής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών Ιωάννης Ντάνασης, Θεοδώρα Ψαλτοπούλου και Θάνος Δημόπουλος (Πρύτανης ΕΚΠΑ) συνοψίζουν τα δεδομένα από την πρόσφατη μελέτη από τους D.O. Meltzer και συνεργάτες «Association of Vitamin D Status and Other Clinical Characteristics With COVID-19 Test Results» στο περιοδικό JAMA Network Open.
2020;3(9):e2019722. Οι συγγραφείς διερεύνησαν τη συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα και την πιθανότητα ανεύρεσης θετικής δοκιμασίας PCR για το νέο κορωνοϊό SARS-CoV-2.
Πρόκειται για αναδρομική μελέτη κοορτής που συμπεριέλαβε ασθενείς που είχαν διαθέσιμες μετρήσεις επιπέδων 25-υδροξυχοληκαλσιφερόλης ή 1,25-δι-υδροξυχοληκαλσιφερόλης κατά τη διάρκεια του τελευταίου έτους από τη στιγμή της δειγματοληψίας για έλεγχο λοίμωξης COVID-19.
Στη μελέτη συμπεριελήφθησαν 489 ασθενείς με μέση ηλικία τα 49.2 έτη, ενώ το 75% ήταν γυναίκες και το 32% ανήκαν στη λευκή φυλή. Οι συμμετέχοντες κατατάχθηκαν σε κατηγορίες ανάλογα με τα επίπεδα βιταμίνης D κατά το τελευταίο έτος ως ακολούθως: 124 (25%) εμφάνιζαν πιθανότατα ανεπάρκεια, 287 (59%) είχαν πιθανότατα επάρκεια και για 78 (16%) ασθενείς δεν ήταν δυνατό να προσδιοριστεί η κατάσταση επάρκειας βιταμίνης D. Συνολικά, 71 ασθενείς (15%) είχαν θετική δοκιμασία PCR για το νέο κορωνοϊό SARS-CoV-2. Στην πολυπαραγοντική ανάλυση, μεγαλύτερη πιθανότητα για θετική δοκιμασία είχαν όσοι ασθενείς είχαν ηλικία πάνω από 50 έτη, δεν ανήκαν στη λευκή φυλή και εμφάνιζαν πιθανότατα έλλειψη βιταμίνης D.
Πιο συγκεκριμένα, μεταξύ των ασθενών με ανεπάρκεια βιταμίνης D το ποσοστό των θετικών COVID-19 κρουσμάτων ήταν 21.6%, συγκριτικά με 12.2% μεταξύ των ασθενών με επάρκεια βιταμίνης D.
Συμπερασματικά, οι ερευνητές καταλήγουν ότι η αναδρομική μελέτη κοορτής που διεξήγαγαν έδειξαν ότι η έλλειψη βιταμίνης D πιθανώς σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο COVID-19 λοίμωξης. Τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες είναι απαραίτητες για να διαλευκανθεί η πιθανή συσχέτιση καθώς και το πιθανό όφελος από χορήγηση βιταμίνης D σε συγκεκριμένες πληθυσμιακές ομάδες.
Που τη βρίσκουμε
Περίπου το 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το παίρνουμε από τον ήλιο.
Η υπεριώδης ακτινοβολία διασπά τη χοληστερίνη που βρίσκεται στο δέρμα και έτσι συντίθεται η βιταμίνη D. Μάλιστα έχει υπολογιστεί ότι 15 λεπτά καθημερινής έκθεσης στον ήλιο (των χεριών και του προσώπου) είναι αρκετά για να πάρουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Το υπόλοιπο 10% της βιταμίνης D που έχουμε ανάγκη το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για τη βιταμίνη D;
Ακολουθούν 8 υγιεινές τροφές, πλούσιες σε βιταμίνη D.
1. Σολομός
Ο άγριος σολομός περιέχει περίπου 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα, ενώ ο σολομός εκτροφής περιέχει 250 IU κατά μέσο όρο. Αυτό είναι το 165% και το 42% της ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.
2. Ρέγγες και σαρδέλες
Η ρέγγα περιέχει 1.628 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Οι ρέγγες, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, είναι επίσης καλές πηγές.
3. Τόνος σε κονσέρβα
Ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει 236 IU βιταμίνης D ανά μερίδα. Επιλέξτε ελαφρύ τόνο και καταναλώστε 170 γραμμάρια ή λιγότερο την εβδομάδα για να αποφύγετε τη συσσώρευση μεθυλ-υδραργύρου.
4. Στρείδια
Τα στρείδια είναι γεμάτα από θρεπτικά συστατικά και παρέχουν το 53% της ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη D. Περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη Β12, χαλκό και ψευδάργυρο από ό,τι μια πολυβιταμίνη.
5. Γαρίδες
Οι γαρίδες παρέχουν 152 IU βιταμίνης D ανά μερίδα και είναι επίσης πολύ χαμηλές σε λιπαρά. Περιέχουν χοληστερόλη, αλλά αυτό δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας.
6. Κρόκοι αυγών
Τα αυγά από κότες εκτροφής περιέχουν μόνο περίπου 30 IU βιταμίνης D ανά κρόκο. Ωστόσο, τα αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται έξω ή ταΐζονται με τροφή εμπλουτισμένη με βιταμίνη D, περιέχουν πολύ περισσότερη.
7. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη D2 όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Μόνο τα άγρια μανιτάρια ή μανιτάρια που έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία με υπεριώδες φως είναι καλές πηγές βιταμίνης D.
8. Ενισχυμένες τροφές
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά εάν είστε χορτοφάγοι ή δε σας αρέσουν τα ψάρια.
Ευτυχώς, ορισμένα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, εμπλουτίζονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Τέτοιες τροφές είναι το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας, ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά και το πλιγούρι βρώμης, τα οποία ενίοτε ενισχύονται με βιταμίνη D. Αυτά περιέχουν 55-130 IU ανά μερίδα.
Βιταμίνη Α: Οι τροφές πού βρίσκεται
Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον άνθρωπο.
Προσλαμβάνεται αμιγώς ως βιταμίνη Α από τρόφιμα ζωικής προέλευσης αλλά και ως προβιταμίνη Α (β-καροτένιο ή άλλα καροτενοειδή) από φυτικής προελεύσεως τρόφιμα.
Η βιταμίνη Α εκφράζεται σε ισοδύναμα ρετινόλης (RΕ):
1 ισοδύναμο ρετινόλης (RE) αντιστοιχεί σε 1μg ρετινόλης ή 6μg β-καροτένιου ή 12μg άλλων καροτενοειδών
Η βιταμίνη Α παίζει πρωτεύοντα ρόλο στη διατήρηση υγιούς όρασης αλλά και στην ανάπτυξη-ακεραιότητα των κυττάρων στους διάφορους ιστούς του σώματος.
Πηγές
Σημαντικές πηγές βιταμίνης Α είναι το συκώτι, το μουρουνέλαιο, ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο, η εμπλουτισμένη μαργαρίνη, τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σημαντικές πηγές β-καροτένιου είναι φρούτα και λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, η κολοκύθα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η γλυκιά κόκκινη πιπεριά, το μάνγκο και το πεπόνι.
Συστάσεις
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), οι τιμές αναφοράς πρόσληψης του πληθυσμού σχετικά με τη βιταμίνη Α
διαφοροποιούνται ανάλογα με την ομάδα πληθυσμού ως εξής:
– Βρέφη (7-11 μηνών) και παιδιά: 250-750 μg RE ανά ημέρα
– Ενήλικες: 750 μg RE ανά ημέρα για τους άνδρες και 650 μg RE ανά ημέρα για τις γυναίκες
– Έγκυοι & θηλάζουσες: 700 και 1300 μg RE ανά ημέρα αντίστοιχα
Ενδεικτικά, μία ολόκληρη γλυκοπατάτα παρέχει 1.403 μg RE, μερίδα 90 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι 6.582 μg RE, μισό φλιτζάνι σπανάκι 573 μg RE και μισό φλιτζάνι καρότα 459 μg RE.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ
Υπάρχουν δύο είδη βιταμίνης Κ, η Κ-1 και η Κ-2. Η βιταμίνη Κ-1 είναι παρούσα σε έναν μεγάλο αριθμό τροφών και βρίσκεται άφθονη στα πράσινα λαχανικά και στα έλαια ορισμένων φυτών. Η βιταμίνη Κ-2 βρίσκεται μόνο σε ορισμένες ζωικές πηγές και σε ορισμένα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση. Παρακάτω αναφέρονται επακριβώς οι τροφές σε μερίδες 100 γραμμαρίων. Ωστόσο, είναι απίθανο σε ορισμένες περιπτώσεις κάποιος να καταναλώσει μια τέτοια ποσότητα σε μια μερίδα, όπως για παράδειγμα τα βότανα, ο βασιλικός και το θυμάρι.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ-1
Τα 100 γραμμάρια των ακόλουθων τροφών περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ-1:
– Σπανάκι
– Κάλε
– Κράμβη
– Φύλλα παντζαριού
– Λάχανο
– Ωμά σέσκουλα
– Πικραλίδα
– Μαγειρεμένο λάχανο
– Μπρόκολο
– Ρόκα
– Αποξηραμένος βασιλικός
– Αποξηραμένος φασκόμηλο
– Αποξηραμένο θυμάρι
– Αποξηραμένη μαντζουράνα
– Αποξηραμένη ρίγανη
– Αποξηραμένος μαϊντανός
– Αποξηραμένα φύλλα κόλιαντρου
– Αντίδια
– Σχοινόπρασο
– Ωμό κάρδαμο
– Μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών
– Φύλλα κόκκινου μαρουλιού
– Φύλλα πράσινου μαρουλιού
– Λάδι σόγιας
– Μαγιονέζα
– Μαργαρίνη
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ-2
Τα 100 γραμμάρια των ακόλουθων τροφών περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ-2:
– Νατό
– Συκώτι πάπιας
– Συκώτι μοσχαριού
– Λουκάνικο γαλοπούλας
– Κοτόπουλο
– Σαλάμι
– Πεπερόνι
– Μαλακό τυρί
– Μπλε τυρί
– Σκληρό τυρί
– Γάλα πλήρες
– Μπέικον
Πηγές: iatropedia.gr, enallaktikidrasi.com, onmed.gr
